Bowl z Łososiem, Ryżem i Warzywami
Low FODMAP: Partial
Pełnowartościowa miska z marynowanym łososiem, ryżem i świeżymi warzywami.
Składniki
- 140 g filetu z łososia (kostka)
- 100 g ryżu białego (suchy)
- 10 g sosu sojowego
- 5 g oleju sezamowego
- 30 g świeżego szpinaku
- 80 g ogórka
- 60 g marchewki
- 80 g awokado
- Sezam (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Ryż ugotuj (sypki).
- Łososia marynuj w sosie sojowym + oleju sezamowym 5–10 min.
- Warzywa przygotuj (ogórek półplasterki, marchew słupki, awokado kostka).
- Łosoś: podsmaż 2–3 min z każdej strony lub podaj surowo marynowany.
- Ułóż w misce sekcjami: ryż, warzywa, łosoś. Posyp sezamem.
Podsumowanie Wartości Odżywczych (Całość)
| Składnik | Ilość | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Łosoś | 140g | 291 | 28.6 | 18.8 | 0.0 |
| Ryż biały (suchy) | 100g | 360 | 7.1 | 0.6 | 80.0 |
| Sos sojowy | 10g | 6 | 1.0 | 0.0 | 1.0 |
| Olej sezamowy | 5g | 45 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
| Szpinak | 30g | 7 | 0.9 | 0.1 | 1.1 |
| Ogórek | 80g | 10 | 0.5 | 0.1 | 1.6 |
| Marchew | 60g | 25 | 0.6 | 0.1 | 5.9 |
| Awokado | 80g | 128 | 1.6 | 11.8 | 6.8 |
| RAZEM | 505g | 872 | 40.3 | 36.5 | 96.4 |
| NA 100G | ~ | 173 | 8.0 | 7.2 | 19.1 |
Wskazówki
- Lżejsza wersja: awokado 40 g, olej sezamowy pominąć.
- Wysoka białkowość: dodaj edamame (niskie FODMAP w małej porcji).
- Chłodna wersja: łosoś marynowany bez smażenia (jak poke).
Low FODMAP
Low FODMAP: PartialBezpieczna porcja: Częściowo – awokado 80 g przekracza niską porcję (30–50 g).
Uwaga: Awokado (poliole) w dużej ilości podnosi FODMAP; reszta składników jest niska.
Zamienniki:
- Zmniejsz awokado do 30 g.
- Użyj tamari (bez pszenicy) przy wrażliwości na gluten.
- Dodaj więcej ogórka i marchewki dla objętości.