Szybki kurczak teriyaki z chrupiącymi warzywami i ryżem.
Składniki
- 180 g piersi z kurczaka
- 30 g sosu teriyaki
- 7 g oleju sezamowego
- 60 g ryżu (suchy)
- 60 g marchewki
- 75 g papryki
- 80 g brokułu
- 5 g oliwy do smażenia
- Sól, pieprz (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Ugotuj ryż.
- Zamarynuj kurczaka w teriyaki + oleju sezamowym 5–10 min.
- Smaż warzywa na oliwie 3–4 min – chrupkie; odłóż.
- Smaż kurczaka do zarumienienia; dodaj warzywa i wymieszaj.
- Podawaj z ryżem.
Szacowane Makro (Całość)
| Składnik | Ilość | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurczak | 180g | 297 | 34.0 | 6.0 | 0.0 |
| Ryż (suchy) | 60g | 216 | 4.3 | 0.4 | 48.0 |
| Marchew | 60g | 25 | 0.6 | 0.1 | 5.9 |
| Papryka | 75g | 23 | 1.0 | 0.2 | 5.0 |
| Brokuł | 80g | 27 | 2.6 | 0.3 | 5.0 |
| Sos teriyaki | 30g | 50 | 2.0 | 0.0 | 11.0 |
| Olej sezamowy | 7g | 63 | 0.0 | 7.0 | 0.0 |
| Oliwa | 5g | 45 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
| RAZEM | 617g | 746 | 44.1 | 19.0 | 74.9 |
| NA 100G | ~ | 121 | 7.1 | 3.1 | 12.1 |
Wskazówki
- Dodaj świeży imbir dla extra aromatu.
- Wersja low-fat: pomiń olej sezamowy (–63 kcal).
- Meal prep: trzymaj sos oddzielnie, by warzywa nie miękły.
Low FODMAP
Low FODMAP: NieBezpieczna porcja: Nie – gotowy sos teriyaki zwykle zawiera czosnek i czasem pszenicę.
Uwaga: Warzywa w umiarkowanych porcjach ok; główne FODMAP z sosu.
Zamienniki:
- Domowy teriyaki: tamari + syrop klonowy + imbir (bez czosnku).
- Brokuł ≤75 g jeśli bardzo wrażliwe jelita.