Soczyste Nóżki z Kurczaka w Marchewkowym Sosie Curry (3 Lunch Boxy)

Składniki

• 9 nóżek z kurczaka (łącznie ok. 1050 g surowych ze skórą i kością; po zdjęciu skóry i kości ok. 55% mięsa -> ~570 g mięsa, ~190 g na porcję)
• 300 g marchewki (starta na dużych oczkach)
• 1 mała czerwona cebula (~70 g) – (dla wersji low FODMAP: pomiń lub użyj tylko zielonych części dymki)
• 3 ząbki czosnku – (dla wersji low FODMAP: zamień na olej czosnkowy)
• Spory kawałek świeżego imbiru (~20 g) – drobno posiekany i zmiażdżony
• 1 pełna łyżka pasty curry (~25 g) – wybierz bez cebuli/czosnku jeśli potrzebna wersja low FODMAP
• Sok z 1 limonki (~40 g)
• 15 g miodu (można ograniczyć lub zamienić jak w sekcji FODMAP)
• 20 ml oleju ryżowego (obsmażanie mięsa)
• 25 ml oliwy z oliwek (baza aromatyczna)
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka ostrej papryki chili
• Świeżo miażdżona kolendra (~0,5 łyżeczki)
• Świeżo miażdżona gorczyca biała (~0,5 łyżeczki)
• Sól i grubo mielony pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. Przygotowanie mięsa: Zdejmij skórę z nóżek. Rozgrzej głęboką patelnię (ok. 30 cm) z 20 ml oleju ryżowego. Ułóż nóżki i mocno je przypiecz z każdej strony, doprawiając grubo mielonym pieprzem. Po ok. 2 minutach na stronę przełóż na talerz (nie muszą być dosmażone w środku).
2. Baza aromatyczna: Na tę samą patelnię dodaj 25 ml oliwy. Wrzuć posiekaną cebulę i smaż 2 minuty do lekkiej karmelizacji. Dodaj czosnek i imbir, smaż kolejne 2 minuty na średnim ogniu.
3. Pasta i przyprawy: Dodaj pastę curry, mieszaj 1–2 minuty aż zacznie pachnieć. Dorzuć miażdżoną kolendrę, gorczycę oraz obie papryki.
4. Marchewka i mięso: Dodaj natychmiast startą marchew (chroni paprykę chili przed przypaleniem). Wymieszaj, po chwili włóż z powrotem nóżki wraz z sokami z talerza.
5. Duszenie: Zalej wodą tylko tyle, by przykryć marchewkę. Podnieś ogień do zagotowania, przykryj i duś delikatnie przez 30 minut. W połowie czasu obróć nóżki, dopraw solą.
6. Finalne doprawienie: Ostatnie 5 minut dodaj sok z limonki i miód, dokładnie wymieszaj. Przykryj na końcówkę duszenia.
7. Serwowanie: Podziel na 3 lunch boxy (po 3 nóżki + sos). Opcjonalnie posyp świeżą kolendrą. Możesz dodać kawałki świeżego ananasa dla kontrastu.

Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie)

Uwagi do kalkulacji:

• Masa mięsa szacowana na podstawie wydajności po usunięciu skóry i kości (~55%).
• Wartości dla pasty curry uśrednione – rzeczywiste mogą się różnić wg producenta.
• Woda do duszenia nie wnosi makroskładników.

FODMAP (podsumowanie)

Danie nie jest pierwotnie low FODMAP z powodu cebuli, czosnku i miodu. Wersja niskofodmapowa wymaga ich zamiany/ograniczenia (patrz front matter). Marchew, kurczak, limonka, oleje są bezpieczne.

Wskazówka meal prep: Sos marchewkowo‑curry gęstnieje po schłodzeniu – przy podgrzewaniu dodaj 1–2 łyżki wody lub bulionu, by przywrócić konsystencję.