Duża prosta zapiekanka pełnoziarnista z brokułem, pomidorkami i roztopioną mozzarellą.
Składniki (Forma 6 porcji)
- 500 g makaronu pełnoziarnistego
- 300 g brokułu (różyczki)
- 1 cebula (110 g)
- 150 g pomidorków koktajlowych
- 200 g mozzarelli
- 15 g oliwy
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przygotowanie
- Makaron ugotuj al dente, odcedź.
- Brokuł blanszuj 1–2 min, zahartuj.
- Cebulę posiekaj, pomidorki przekrój.
- Wymieszaj wszystko z oliwą i przyprawami w naczyniu.
- Posyp mozzarellą, piecz 20–25 min w 190–200°C.
- Podziel na 6 porcji.
Szacowane Makro (Całość)
| Składnik | Ilość | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Makaron pełnoz. | 500g | 1800 | 66.0 | 8.0 | 366.0 |
| Brokuł | 300g | 102 | 9.9 | 1.2 | 19.0 |
| Cebula | 110g | 44 | 1.2 | 0.1 | 10.2 |
| Pomidorki | 150g | 28 | 1.4 | 0.4 | 5.9 |
| Mozzarella | 200g | 480 | 35.0 | 32.0 | 5.0 |
| Oliwa | 15g | 135 | 0.0 | 15.0 | 0.0 |
| RAZEM | 2025g | 2589 | 113.5 | 56.7 | 406.1 |
| NA 100G | ~ | 128 | 5.6 | 2.8 | 20.0 |
| 1 porcja (1/6) | ~337g | ~432 | ~18.9 | ~9.5 | ~67.7 |
Wskazówki
- Wersja kremowa: dodaj 150 g ricotty.
- Lżejsza: mozzarella 120 g + oliwa 5 g.
- Dobrze się mrozi (do 2 miesięcy).
Low FODMAP
Low FODMAP: NieBezpieczna porcja: Nie – pełnoziarnisty makaron i cebula (fruktany).
Uwaga: Brokuł umiarkowanie FODMAP; duża porcja makaronu i cebuli podnosi poziom fruktanów.
Zamienniki:
- Makaron bezglutenowy.
- Szczypiorek zamiast cebuli.
- Kontrola porcji brokułu (<75 g na osobę).