Indyk, makaron i jarmuż w aromatycznym, gęstym sosie pomidorowym – syty fit obiad.
Składniki
- 400 g mielonego indyka
- 200 g makaronu penne/świderki (suchy)
- 2 duże garście jarmużu (~100 g)
- 6–8 suszonych pomidorów (≈25 g) kostka
- 1 cebula (110 g)
- 4 ząbki czosnku (20 g)
- 10 g suszonych grzybów lub 150 g pieczarek
- 400 ml passaty
- 1,5 łyżeczki koncentratu (~9 g)
- 60 g mozzarelli
- 15 g oliwy
- 200 ml wody
- Zioła prowansalskie, sól, pieprz
Przygotowanie
- Zeszklij cebulę na oliwie, dodaj czosnek.
- Dodaj koncentrat – krótko przesmaż.
- Dodaj indyka – rozdrobnij, zarumień.
- Dorzuć suszone pomidory, grzyby, zioła, sól, pieprz.
- Wlej passatę + wodę, dodaj jarmuż.
- Wsyp suchy makaron, wymieszaj, przykryj – duś 10–15 min (al dente).
- Przełóż do naczynia, posyp mozzarellą – zapiecz 5–7 min w 200°C.
- Podziel na 3 porcje.
Szacowane Makro (Całość)
| Składnik | Kalorie | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Mielony indyk 400g | 460 | 92.0 | 8.0 | 0.0 |
| Makaron 200g | 720 | 26.0 | 3.2 | 146.0 |
| Jarmuż 100g | 49 | 4.0 | 0.9 | 8.8 |
| Suszone pomidory 25g | 45 | 2.0 | 0.5 | 10.0 |
| Cebula 110g | 44 | 1.2 | 0.1 | 10.2 |
| Czosnek 20g | 30 | 1.5 | 0.1 | 6.7 |
| Grzyby suszone 10g | 30 | 3.0 | 0.5 | 3.0 |
| Passata 400ml | 80 | 4.0 | 0.0 | 16.0 |
| Koncentrat 9g | 12 | 0.6 | 0.0 | 3.0 |
| Mozzarella 60g | 144 | 11.0 | 9.6 | 2.4 |
| Oliwa 15g | 135 | 0.0 | 15.0 | 0.0 |
| RAZEM | 1749 | 145.3 | 38.9 | 206.1 |
| Szac. masa ~1609 g | ||||
| NA 100G | ~ | 109 | 9.0 | 2.4 |
| 1 porcja (⅓) | ~536g | ~583 | ~48.4 | ~13.0 |
Wskazówki
- Za gęste? Dodaj 30–50 ml wody pod koniec duszenia.
- Wersja z większym białkiem: +100 g indyka, oliwa 10 g.
- Wersja bez zapiekania: ser dodaj na patelni – szybciej.
Low FODMAP
Low FODMAP: NieBezpieczna porcja: Nie – cebula, czosnek, pszeniczny makaron.
Uwaga: Suszone pomidory dodatkowo podnoszą FODMAP; jarmuż umiarkowany.
Zamienniki:
- Makaron bezglutenowy.
- Olej czosnkowy zamiast czosnku.
- Szczypiorek zamiast cebuli.