Połączenie słodkiego ziemniaka ze słonym serem w puszystej frittacie.
Składniki
- 2 bataty (ok. 450g)
- 9 jajek (po 3 na porcję)
- 1 czerwona papryka
- 1/2 czerwonej cebuli
- Kilka garści świeżego szpinaku
- 1/2 opakowania sera typu feta (np. Alafeta)
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Przygotowanie warzyw: Bataty ugotuj do miękkości, a następnie odcedź i odstaw na bok. Paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
- Baza jajeczna: Piekarnik rozgrzej do 180°C (grzanie góra-dół). Do trzech oddzielnych, żaroodpornych pojemników (np. o pojemności 800 ml) wbij po 3 jajka. Dopraw solą oraz pieprzem i roztrzep widelcem.
- Łączenie składników: Do każdego pojemnika dodaj równomiernie pokrojoną paprykę i cebulę. Ugotowane bataty podziel na mniejsze kawałki i rozłóż w pojemnikach. Dodaj liście szpinaku.
- Dodanie sera: Ser feta pokrusz w dłoniach i posyp nim wierzch składników w każdym pojemniku. Delikatnie wymieszaj, aby część sera i szpinaku znalazła się w masie jajecznej.
- Pieczenie: Wstaw pojemniki do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 20-30 minut. Pod koniec pieczenia możesz włączyć funkcję termoobiegu na kilka minut, aby ładnie przyrumienić wierzch frittaty.
- Podanie: Po upieczeniu odstaw frittatę na chwilę do ostygnięcia – dzięki temu łatwiej odejdzie od ścianek naczynia. Podawaj na ciepło lub na zimno.
Wskazówki
- Frittata świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno, co czyni ją idealnym posiłkiem na wynos.
- Połączenie słodkich batatów i słonego sera feta tworzy wyjątkowy smak.
- Jeśli chcesz podgrzać frittatę, możesz użyć air fryera lub piekarnika.
Podsumowanie wartości odżywczych
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bataty | 450 | 387 | 7.2 | 0.5 | 90.5 |
| Jajka | 450 | 630 | 54.0 | 45.0 | 5.4 |
| Czerwona papryka | 150 | 47 | 1.5 | 0.5 | 9.0 |
| Czerwona cebula | 75 | 30 | 0.8 | 0.1 | 7.0 |
| Szpinak | 50 | 12 | 1.5 | 0.2 | 1.8 |
| Ser feta | 100 | 264 | 14.0 | 21.0 | 4.1 |
| RAZEM: | 1275 | 1370 | 79.0 | 67.3 | 117.8 |
| NA 100G: | 100 | ~107 | ~6.2 | ~5.3 | ~9.2 |
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK bez cebuli; bataty do ~75–100 g/porcję; feta ~30–40 g/porcję
Uwaga: Cebula (fruktany) niewskazana – użyj tylko zielonych części dymki. Bataty zawierają mannitol – zachowaj umiarkowaną porcję (~75–100 g na osobę). Feta jest zwykle OK w małej porcji.
Zamienniki:
- czerwona cebula -> zielona część dymki / szczypior
- za dużo batatów -> mniejsza porcja lub więcej papryki/szpinaku