Jajka Zapiekane Z Szynką I Warzywami
Low FODMAP: Zależy
Sycące jajka zapiekane z warzywami i szynką - pełnowartościowy posiłek!
Składniki
- 3 jaja kurze rozmiar L (około 180g)
- 30g chudej wędliny (np. z kurczaka)
- 30g sera Piórko
- 5g oliwy extra virgin
- 3-4 spore różyczki brokuła (około 100g)
- ¼ średniej papryki czerwonej (około 50g)
- ¼ średniej cebuli (około 40g)
- 1-2 łodygi szczypiorku (około 10g)
- sól do smaku
- pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
- Wędlinę pokrój na małe kawałki, cebulę w kostkę, podsmaż je przez chwilę na oliwie.
- Do miski wbij jajka, dodaj starty ser, posiekany szczypiorek, pokrojone na mniejsze kawałki różyczki brokuła i paprykę oraz zawartość patelni.
- Dopraw pieprzem i solą, wymieszaj.
- Masę przelej do kokilki (lub kilku mniejszych kokilek) przesmarowanej oliwą. Piecz przez około 20 minut.
Uwagi
Jeżeli nie masz kokilki, możesz użyć foremek do muffinów lub usmażyć omlet. Danie sprawdzi się jako posiłek solo, możesz też pokroić je na cieńsze plastry/kawałki i użyć jako wkładu do kanapek. Jako dodatek polecam sos z zielonych jalapeño.
To zapiekane danie to doskonałe źródło białka i witamin. Idealne na sycące śniadanie lub lekki obiad!
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Jaja kurze | 180 | 257 | 22.7 | 17.6 | 1.3 |
| Wędlina z kurczaka | 30 | 32 | 6.3 | 0.6 | 0.3 |
| Ser Piórko | 30 | 104 | 7.8 | 7.8 | 0.9 |
| Oliwa extra virgin | 5 | 45 | 0 | 5 | 0 |
| Brokuł | 100 | 28 | 3.0 | 0.4 | 5.1 |
| Papryka czerwona | 50 | 10 | 0.5 | 0.2 | 2.3 |
| Cebula | 40 | 16 | 0.4 | 0.1 | 3.7 |
| Szczypiorek | 10 | 3 | 0.3 | 0.1 | 0.3 |
| RAZEM: | 445 | 495 | 41.0 | 31.8 | 13.9 |
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: bez cebuli; brokuły (różyczki) ~60–75 g/porcję
Uwaga: Cebula (fruktany) niewskazana. Brokuły – wybieraj różyczki i trzymaj umiarkowaną porcję. Szynka zwykle OK – sprawdź dodatki (bez cebuli/czosnku).
Zamienniki:
- cebula -> zielona część dymki/szczypior
- duże ilości brokułów -> więcej papryki