Klasyczna kanapka z jajkiem sadzonym, serkiem śmietankowym i świeżymi pomidorkami – gotowa w 10 minut!
Składniki
- 2 jajka
- 1 bułka pełnoziarnista (~60–80 g)
- 2 łyżki serka śmietankowego (ok. 30 g)
- Sól i pieprz do smaku
- 4–6 pomidorków koktajlowych (ok. 60 g)
- Odrobina oleju w sprayu (do smażenia jajek)
Sposób przygotowania
- Jajka sadzone: Rozgrzej patelnię, lekko spryskaj olejem. Wbij 2 jajka i smaż na jajka sadzone (białko ścięte, żółtko według preferencji – płynne lub ścięte). Dopraw solą i pieprzem.
- Przygotowanie bułki: W międzyczasie przekrój bułkę na pół i posmaruj obie części serkiem śmietankowym.
- Pomidorki: Pokrój pomidorki koktajlowe na połówki.
- Składanie: Gdy jajka będą gotowe, ułóż je na dolnej połowie posmarowanej bułki. Dodaj pomidorki. Przykryj drugą połową bułki.
- Podanie: Podawaj od razu jako szybkie, pyszne i sycące śniadanie.
Podsumowanie wartości odżywczych (1 porcja, szacunkowe)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Jajka (2 szt.) | 100 | 143 | 12.6 | 9.5 | 0.7 |
| Bułka pełnoziarnista | 70 | 175 | 6.3 | 1.4 | 32.2 |
| Serek śmietankowy | 30 | 99 | 2.1 | 9.9 | 0.9 |
| Pomidorki koktajlowe | 60 | 11 | 0.5 | 0.1 | 2.4 |
| RAZEM: | ~260 | ~428 | ~21.5 | ~20.9 | ~36.2 |
| Szacunkowe: | — | ~380 | ~18 | ~16 | ~40 |
Uwagi:
- Bardzo szybkie śniadanie – idealne dla zapracowanych.
- Można dodać szpinak, awokado lub rukcolę dla dodatkowych wartości odżywczych.
- Pomidorki dodają świeżości i witamin.
- Serek śmietankowy można zamienić na twaróg, humus lub awokado.
FODMAP (podsumowanie)
Bułka pełnoziarnista zawiera fruktany (gluten). Dla wersji low FODMAP użyj bułki bezglutenowej. Pozostałe składniki są bezpieczne.
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: uwaga na bułkę pełnoziarnistą
Uwaga: Bułka pełnoziarnista (pszenica) zawiera gluten i fruktany – może być problematyczna. Jajka, serek śmietankowy (laktozowy, ale w małej ilości) i pomidorki koktajlowe są niskofodmap.
Zamienniki:
- bułka pełnoziarnista -> bułka bezglutenowa lub chleb ryżowy
- serek śmietankowy -> serek bezlaktozowy lub humus