Elegancka kanapka z wędzonym łososiem i rukolą – idealna na śniadanie do pracy!
Składniki
- 1 bułka pełnoziarnista (~70 g)
- 60–80 g wędzonego łososia (3–4 plasterki)
- 2 łyżki serka śmietankowego (~30 g)
- Garść rukoli (~20 g)
- 4–6 pomidorków koktajlowych (~60 g)
Sposób przygotowania
- Przygotowanie bułki: Przekrój bułkę na pół i posmaruj obie części serkiem śmietankowym.
- Składanie: Na dolnej części bułki ułóż rukolę, a następnie plasterki wędzonego łososia.
- Dodatki: Dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe.
- Zamknięcie: Przykryj górną częścią bułki.
- Pakowanie: Włóż kanapkę do pudełka, dorzuć dodatkowe pomidorki jako przekąskę i zabierz w drogę.
Podsumowanie wartości odżywczych (1 porcja, szacunkowe)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bułka pełnoziarnista | 70 | 175 | 6.3 | 1.4 | 32.2 |
| Łosoś wędzony | 70 | 116 | 16.1 | 5.5 | 0.0 |
| Serek śmietankowy | 30 | 99 | 2.1 | 9.9 | 0.9 |
| Rukola | 20 | 5 | 0.5 | 0.1 | 0.7 |
| Pomidorki koktajlowe | 60 | 11 | 0.5 | 0.1 | 2.4 |
| RAZEM: | ~250 | ~406 | ~25.5 | ~17.0 | ~36.2 |
| Szacunkowe: | — | ~420 | ~26 | ~18 | ~38 |
Uwagi:
- Bardzo szybkie śniadanie – idealne na wynos do pracy lub szkoły.
- Wędzony łosoś to świetne źródło protein i omega-3.
- Rukola dodaje pikantnej nuty i witamin.
- Można dodać plasterek ogórka lub awokado dla większej sytości.
FODMAP (podsumowanie)
Bułka pełnoziarnista zawiera fruktany. Dla wersji low FODMAP użyj bułki bezglutenowej. Pozostałe składniki są bezpieczne.
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: uwaga na bułkę
Uwaga: Bułka pełnoziarnista (pszenica) zawiera gluten i fruktany. Łosoś wędzony, serek śmietankowy (mała ilość laktozy), rukola i pomidorki są niskofodmap.
Zamienniki:
- bułka pełnoziarnista -> bułka bezglutenowa
- serek śmietankowy -> serek bezlaktozowy lub humus