Kurczak Słodko-Ostry Stir Fry z Ananasem (3 Lunch Boxy)

Składniki

Kurczak i ryż

• 400–450 g mięsa z ud kurczaka (pokrojonego w kostkę ~2 cm)
• 240 g ryżu jaśminowego (80 g na porcję, sucha waga)
• 1 łyżka sosu sojowego (do marynaty kurczaka)
• Świeżo mielony pieprz

Warzywa i owoce

• 150 g marchewki (pokrojonej w drobną kosteczkę ~1 cm)
• 1 czerwona papryka (~150 g, pokrojona w kosteczkę)
• 1 czerwona cebula (~100 g, pokrojona w drobną kosteczkę)
• 3 plastry ananasa (~120 g, pokrojone w kawałki; może być z puszki lub świeży)
• 3 duże ząbki czosnku (lub ~3–4 normalne, wciśnięte przez praskę)
• Kawałek zielonej cebulki/dymki (~30 g, pokrojony)

Sos słodko-ostry

• 40 ml sosu sojowego
• 30 g miodu (preferowany gryczany, ~1 łyżka)
• 10–15 ml sosu rybnego
• Sok z 0,5–1 limonki (jeśli ananas z puszki – cała limonka; jeśli świeży – 0,5)
• 20 g pasty yellow curry (~1 duża łyżka)

Dodatki

• 30 ml oleju do smażenia (podzielone: 15 ml na kurczaka, 15 ml na warzywa)
• 15 g orzechów nerkowca (po 5 g na porcję, do ozdoby)
• Szczypiorek (do ozdoby)

Sposób przygotowania

Przygotowanie składników

1. Ryż: Ugotuj 240 g ryżu jaśminowego według instrukcji. Odstaw.
2. Kurczak: Pokrój mięso z ud w kostkę ~2 cm. Wyjmij wcześniej z lodówki, aby nabrało temperatury pokojowej. Przełóż do miski, dodaj 1 łyżkę sosu sojowego i szczyptę pieprzu. Wymieszaj i odstaw.
3. Sos: W miseczce wymieszaj: 40 ml sosu sojowego, 30 g miodu, 10–15 ml sosu rybnego, sok z limonki i 20 g pasty curry. Mieszaj, aż składniki się połączą.
4. Warzywa: Pokrój marchewkę, paprykę i cebulę w drobną kosteczkę (~1 cm). Ananas pokrój w kawałki. Obierz czosnek (wystarczy go obrać, będzie wciśnięty przez praskę na patelnię). Pokrój dymkę.

Gotowanie w woku (lub dużej patelni)

1. Rozgrzanie: Rozgrzej wok na dużym ogniu, aż zacznie dymić.
2. Smażenie kurczaka: Dodaj 15 ml oleju, rozprowadź. Wyłóż kurczaka równo na dnie woka. Smaż ~1 minutę bez mieszania, aż się przyrumieni. Następnie mieszaj i smaż jeszcze ~2–3 minuty, aż kurczak będzie złocisty. Dodaj czosnek (wciśnięty przez praskę), mieszaj przez ~15–20 sekund. Przełóż kurczaka z czosnkiem do miski.
3. Smażenie warzyw: Dodaj pozostałe 15 ml oleju do woka. Wrzuć marchewkę i paprykę. Smaż ~1,5 minuty w stylu stir-fry (cały czas mieszając). Dodaj czerwoną cebulę, smaż ~1 minutę. Dodaj ananas – pozwól mu się lekko skarmelizować (dotykając dna woka), ~30–60 sekund.
4. Łączenie: Dodaj dymkę (nie wymaga obróbki). Wrzuć z powrotem kurczaka z sokami z miski. Wymieszaj.
5. Sosowanie: Wlej sos. Mieszaj, zbierając wszystkie smaki z dna woka. Sos tylko podgrzej (~1 minuta), nie redukuj – ma być go sporo.
6. Podanie: Wyłącz palnik. Podawaj na ryżu.

Składanie lunch boxów

1. Do 3 pojemników wykładaj ryż, na wierzch kurczaka z sosem i warzywami.
2. Posyp każdy box orzechami nerkowca (~5 g) i szczypiorem.

Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie, 3 porcje)

Uwagi:

• Sos jest kwaśno-słodko-pikantny – idealny balans smaków!
• Ananas dodaje słodyczy i świeżości – jeśli używasz z puszki, zwiększ sok z limonki dla większej kwaskowatości.
• Wok zapewnia wysoką temperaturę i charakterystyczny smak stir-fry, ale można użyć dużej patelni.
• Danie doskonale nadaje się na meal prep – 3 porcje na 3 dni.
• Bardzo uzależniające – pikantność walczy ze słodkością!

FODMAP (podsumowanie)

Czosnek, czerwona cebula i miód są wysokofodmap. Dla wersji low FODMAP: użyj oleju czosnkowego, tylko zielonych części dymki, ogranicz/pomiń miód (zamień na syrop klonowy lub pomiń), wybierz pastę curry bez czosnku/szalotki lub zrób własną.