Kurczak Teriyaki z Fasolką Szparagową i Ananasem (Mega Micha)

Składniki

Kurczak teriyaki

• 300 g piersi z kurczaka (pokrojonej w cienkie plastry ~5–10 mm)
• 20 ml oleju do smażenia (podzielone: 10 ml do kurczaka, 10 ml do fasolki)

Sos teriyaki (uproszczony)

• 30 ml sosu sojowego (zalecany „less salt" – o obniżonej zawartości soli)
• 20 g brązowego cukru (~2 łyżki)
• Sok z 0,5 limonki (~10 ml)
• 2 niewielkie ząbki czosnku (drobno posiekane)
• Kawałek świeżego imbiru (~10 g, drobno posiekany)

Warzywa i dodatki

• 200–240 g fasolki szparagowej (zielona i żółta, może być mrożona, po ~100–120 g każdej)
• 10 ml oleju z prażonych nasion sezamu (wyłącznie do smaku, NIE do smażenia!)
• Szczypta płatków chili
• 150–200 g ryżu jaśminowego (sucha waga, według uznania)
• 2 grube plastry ananasa (~120 g, obrane, bez środka)
• 0,5 awokado (~80 g)
• Świeża kolendra (garść, do posypania)
• Biały i czarny sezam (do posypania)
• 0,5 limonki (do podania)

Sposób przygotowania

Gotowanie ryżu i fasolki

1. Ryż i fasolka na parze: W garnku zagotuj lekko osoloną wodę, wsyp 150–200 g ryżu jaśminowego. Na górze (w koszyku do gotowania na parze) ułóż fasolkę szparagową (jeśli była mrożona, wyjmij wcześniej, aby lekko odtajała). Gotuj 13–14 minut, aż ryż będzie miękki, a fasolka straci surowość.

Przygotowanie kurczaka i sosu

1. Kurczak: Pokrój pierś w cienkie plastry (~5–10 mm). Jeśli kurczak był w lodówce, wyjmij go wcześniej, aby nabrał temperatury pokojowej (szybciej się obrobi). Większe kawałki przekrój na pół. Przełóż do miski.
2. Sos teriyaki: W osobnej miseczce wymieszaj: 30 ml sosu sojowego, 20 g brązowego cukru i sok z 0,5 limonki. Mieszaj, aż cukier się rozpuści.
3. Marynata kurczaka: Odlej 1 łyżkę sosu teriyaki do kurczaka, dodaj 10 ml oleju, wymieszaj i odstaw.
4. Aromaty do sosu: Obierz czosnek i imbir (imbir można obrać łyżką). Czosnek drobno posiekaj, imbir pokrój w plastry, słupki i drobno poszatkuj. Dodaj czosnek i imbir do pozostałego sosu teriyaki. Wymieszaj.

Smażenie kurczaka teriyaki

1. Rozgrzanie patelni: Rozgrzej patelnię nieprzywierającą na dużym ogniu. Dodaj resztę oleju do smażenia.
2. Smażenie kurczaka: Wyłóż kurczaka na patelnię, rozkładając plastry osobno. Smaż 1–2 minuty z jednej strony, aż się przyrumieni. Odwróć i smaż jeszcze ~1–2 minuty z drugiej strony.
3. Dodanie sosu: Wlej sos teriyaki z imbirem i czosnkiem na patelnię. Dokładnie wymieszaj, aby kurczak był pokryty sosem. Pozwól sosowi zredukować się i skarmelizować (~1–2 minuty), obracając kurczaka. Sos powinien zgęstnieć i ładnie przylegać do mięsa.
4. Przełożenie: Przełóż kurczaka z sosem do miski.

Przygotowanie fasolki

1. Podsmażanie: Na tej samej patelni (nie myj!) podsmaż ugotowaną fasolkę szparagową, zbierając smaki z patelni (~1–2 minuty).
2. Dodatki: Dodaj płatki chili. Poczekaj, aż patelnia lekko ostygnie, następnie dodaj 10 ml oleju z prażonego sezamu. Wymieszaj.

Montaż „Mega Michy"

1. Przygotowanie ananasa: Pokrój ananas w grube plastry, obetnij skórę i wydrąż środek.
2. Składanie: Do dużej miski (lub podziel na 2 porcje) wyłóż ugotowany ryż. Na ryż ułóż fasolkę szparagową, kurczaka teriyaki, plastry ananasa i pół awokado.
3. Ozdobienie: Posyp kurczaka białym sezamem, ryż czarnym sezamem, całość świeżą kolendrą. Dodaj pół limonki do wyciśnięcia.

Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie, 2 porcje)

Uwagi:

• To naprawdę ogromna porcja! Można ją podzielić na 2 posiłki lub dla 2 osób.
• Sos teriyaki jest uproszczony (bez mirinu i sake), ale bardzo smaczny.
• Olej sezamowy dodawaj dopiero po zdjęciu patelni z ognia – ma niski punkt dymienia.
• Kurczak powinien być w cienkich plasterkach dla szybkiej obróbki.
• Idealne jako posiłek przedtreningowy lub popodatkowy – dużo węglowodanów i białka.

FODMAP (podsumowanie)

Czosnek jest wysokofodmap (fruktany). Awokado w ilości ~80 g przekracza bezpieczną porcję (~30–50 g). Dla wersji low FODMAP: użyj oleju czosnkowego, ogranicz awokado do 30–40 g. Pozostałe składniki są bezpieczne.