Kurczak w Dyniowym Sosie Curry (3 Lunch Boxy)

Składniki

Główne składniki

• 600 g piersi z kurczaka (pokrojonej w kostkę)
• 1 kg dyni piżmowej (surowej, po obraniu ~700–800 g)
• 150 g kaszy bulgur (sucha waga) – można zamienić na ryż jaśminowy lub basmati
• 1 większa cebula (~150 g, pokrojona w kostkę)
• 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
• 150–200 ml mleczka kokosowego
• 15 ml oliwy (do kurczaka)
• 100–150 ml wody (do redukcji sosu)
• Sok z 0,5 cytryny

Przyprawy

• 2 łyżeczki curry
• 1,5 łyżeczki kuminu
• 1 łyżeczka cynamonu
• 0,5 łyżeczki mielonej gorczycy
• 1–2 łyżeczki słodkiej papryki
• 1–2 łyżeczki ostrej papryki chili (do smaku)
• Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Do podania

• Świeża kolendra (posiekana)
• Płatki chili (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

Przygotowanie dyni i kaszy bulgur

1. Dynia: Pokrój dynię piżmową w plastry (~2 cm grubości). Odkrój kawałek skóry u podstawy dla stabilności. Usuń pestki łyżką. Odkraw skórę z każdego krążka.
2. Gotowanie na parze: Do dużego garnka wlej lekko osoloną wodę, wrzuć 150 g kaszy bulgur. Na górę (w koszyku do gotowania na parze) ułóż krążki dyni. Gotuj około 10 minut (kasza), następnie wyciągnij kaszę i gotuj dynię jeszcze około 10 minut (łącznie ~20 minut), aż będzie miękka jak ugotowany ziemniak.
3. Puree z dyni: Przełóż ugotowaną dynię do miski i rozgnieć widelcem na gładkie puree (można zostawić kilka większych kawałków dla tekstury).

Przygotowanie kurczaka

1. Pokrój pierś z kurczaka w niewielką kostkę (~2 cm). Przełóż do miski, dodaj 15 ml oliwy, dopieprz i wymieszaj.
2. Rozgrzej dużą patelnię (ok. 30 cm) bez dodatkowego oleju. Wyłóż kurczaka i smaż na dużym ogniu około 3–4 minuty z jednej strony.
3. Przewróć/przemieszaj, dodaj szczyptę soli i pieprzu, smaż jeszcze 2–3 minuty. Łącznie 7–8 minut. Przełóż do miski i przykryj.

Przygotowanie sosu

1. Cebula: Na tę samą patelnię (bez czyszczenia) wrzuć pokrojoną cebulę. Smaż na średnim ogniu, aż straci surowość i się skarmelizuje (ok. 3–4 minuty).
2. Budowanie sosu: Dolej 100–150 ml wody, zagotuj, zbierając smaki ze ścianek patelni. Dodaj puree z dyni, krojone pomidory i mleczko kokosowe. Wymieszaj.
3. Przyprawy: Dodaj curry, kumin, cynamon, gorczycę, obie papryki. Dokładnie wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu 5–6 minut, w połowie czasu przemieszaj od dna.
4. Doprawienie: Dopraw solą, pieprzem i sokiem z połowy cytryny. Spróbuj i dostosuj smaki.
5. Kurczak: Dodaj kurczaka wraz z sokami z miski. Delikatnie wymieszaj, gotuj na minimalnym ogniu jeszcze 2 minuty.

Składanie lunch boxów

1. Do 3 szklanych pojemników (ok. 1050 ml) wykładaj warstwami: najpierw kaszę bulgur, na górę kurczaka w sosie dyniowym.
2. Posyp świeżą kolendrą i płatkami chili.

Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie, 3 porcje)

Uwagi:

• Sos jest bardzo gęsty i aromatyczny dzięki puree z dyni.
• Pikantność można regulować ilością ostrej papryki.
• Kasza bulgur idealnie wchłania sos – można zamienić na ryż.
• Danie doskonale nadaje się na meal prep – smakuje jeszcze lepiej następnego dnia.

FODMAP (podsumowanie)

Dynia jest niskofodmap, ale cebula i mleko kokosowe w dużych ilościach są problematyczne. Dla wersji low FODMAP: pomiń cebulę (użyj oleju czosnkowego i dymki), ogranicz mleko kokosowe, zamień bulgur na ryż biały.