Pyszny kurczak w chrupiącej panierce z batatami!
Składniki
- 2 większe bataty (około 600g)
- 3 porcje mięsa z uda kurczaka (około 600g)
- 100g panierki panko
- 100g parmezanu, startego
- 30g oliwy z oliwek
- arabska przyprawa, sól do smaku
- 150g miksu sałat
- 50g czerwonej cebuli (kilka piórek)
- 10 pomidorków cherry, przekrojonych na pół (około 100g)
- 45g oliwy z oliwek (3 łyżki)
- sok z 1/2 cytryny (około 15ml)
- 1/2 łyżeczki mieszanki ziół (około 1g)
Sposób przygotowania
- Bataty: Obierz, pokrój w plastry 1,5 cm, ułóż na blasze, skrop oliwą. Piecz w 200°C (góra-dół) przez 30–40 minut.
- Kurczak: Mięso obtocz w oliwie, przypraw arabską przyprawą i solą. Obtocz w mieszance panko i parmezanu, mocno wciskając panierkę.
- Pieczenie: Ułóż mięso na blasze nad batatami. Piecz razem przez 15–20 minut (można dodać termoobieg pod koniec).
- Sałatka: Sałatę, cebulę i pomidory wymieszaj. W oddzielnym pojemniku przygotuj dressing z oliwy, cytryny i ziół.
- Pakowanie: Bataty, kurczak i sałatkę rozdziel do trzech pojemników. Dressing dodaj przed podaniem.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bataty | 600 | 516 | 12 | 0.6 | 123 |
| Mięso z uda kurczaka | 600 | 1206 | 166 | 56 | 0 |
| Panierka panko | 100 | 395 | 12.9 | 6.4 | 72.6 |
| Parmezan | 100 | 431 | 38 | 29 | 4 |
| Oliwa z oliwek | 30 | 270 | 0 | 30 | 0 |
| Miks sałat | 150 | 23 | 2.3 | 0.3 | 4.5 |
| RAZEM: | 1580 | 2841 | 231.2 | 122.3 | 204.1 |
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: panierka bez pszenicy; sałatka bez czerwonej cebuli
Uwaga: Panko zwykle pszenne (fruktany) – wybierz wersję bezglutenową/ryżową. Czerwona cebula w sałatce jest wysokofodmapowa – zamień na szczypior. Bataty są OK w umiarkowanej porcji.
Zamienniki:
- panko pszenne -> bułka tarta bezglutenowa/ryżowa lub drobno mielone płatki kukurydziane
- czerwona cebula -> zielona część dymki/szczypior