Kuskus w Marokańskim Klimacie (Low FODMAP)
Low FODMAP: Tak
Lekki kuskus z marchewką, fasolą i kurczakiem w orzeźwiającym sosie pomarańczowym – idealny na lunchbox, przyjazny dla diety low FODMAP.
Składniki
- 200g kuskusu (przed przygotowaniem)
- 2 średnie marchewki (ok. 200g, obrane i starte na grubych oczkach)
- 150g białej fasoli (odsączonej z puszki, zmniejszona ilość dla FODMAP)
- Duża garść liści natki pietruszki (ok. 20g, posiekanej)
- Papryczka chili (bez pestek, ok. 10g, poszatkowana)
- 30g orzechów nerkowca (poszatkowanych na półcentymetrowe kawałki)
- Świeżo mielony pieprz i sól do smaku
- 300g piersi z kurczaka (surowej, na 3 porcje)
- 9ml oliwy z oliwek (do obtoczenia kurczaka)
- Niewielka ilość przyprawy (np. szama tuning lub innej ulubionej, opcjonalnie)
Sos pomarańczowy
- Sok z 1 pomarańczy (ok. 150ml)
- 18ml oliwy z oliwek
- Szczypta soli
- Pół garści kolendry (ok. 10g, posiekanej)
- 2 szczypty skórki z pomarańczy (tylko żółta część, starta)
Sposób przygotowania
- Przygotowanie kurczaka: Pokrój pierś z kurczaka w równej grubości kawałki. Ugotuj w lekko osolonej wodzie przez 10-12 minut. Przełóż na deskę, pokrój w kostkę średniej wielkości. Obtocz w 9ml oliwy i niewielkiej ilości przyprawy. Przełóż do pojemnika, szejknij, aby kurczak był obtoczony. Podziel na 3 równe części (ok. 100g ugotowanego na porcję).
- Przygotowanie kuskusu: Zalej kuskus wrzącą wodą w proporcji mniej więcej 1:1 (ok. 200ml wody na 200g kuskusu). Przykryj talerzykiem i odstaw na 10 minut. Po tym czasie widelcem rozdzieli ziarna.
- Przygotowanie składników do michy: W dużej misce połącz startą marchewkę, odsączoną białą fasolę, posiekaną pietruszkę, poszatkowaną papryczkę chili i orzechy nerkowca. Dodaj przygotowany kuskus. Dopraw świeżo mielonym pieprzem i solą. Wymieszaj.
- Przygotowanie sosu pomarańczowego: Wycisnij sok z pomarańczy. Dodaj oliwę, szczyptę soli, posiekaną kolendrę i startą skórkę pomarańczową. Dokładnie wymieszaj lub szejknij.
- Montaż: Przełóż mieszankę kuskusu z warzywami do trzech pojemników. Dodaj przygotowanego kurczaka (1/3 całości do każdego). Przełóż sos pomarańczowy do osobnych czarek w pojemnikach (ok. 60ml na porcję).
- Podanie: Podawaj na zimno jako lunchbox. Przed jedzeniem wymieszaj składniki z sosem.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kuskus | 200 | 680 | 14 | 2 | 140 |
| Marchewki | 200 | 80 | 2 | 0 | 18 |
| Biała fasola | 150 | 225 | 15 | 1.5 | 37.5 |
| Pietruszka | 20 | 10 | 1 | 0 | 2 |
| Papryczka chili | 10 | 5 | 0 | 0 | 1 |
| Orzechy nerkowca | 30 | 180 | 5 | 15 | 6 |
| Kurczak (surowy) | 300 | 400 | 80 | 8 | 0 |
| Oliwa (kurczak) | 9 | 80 | 0 | 9 | 0 |
| Sok pomarańczowy | 150 | 70 | 1 | 0 | 15 |
| Oliwa (sos) | 18 | 160 | 0 | 18 | 0 |
| Kolendra | 10 | 5 | 0 | 0 | 1 |
| Skórka pomarańczowa | 5 | 5 | 0 | 0 | 1 |
| RAZEM: | 1092 | 1900 | 118 | 53.5 | 221.5 |
| NA PORCJĘ: | ~364 | ~633 | ~39 | ~18 | ~74 |
Low FODMAP
Low FODMAP: TakBezpieczna porcja: OK w tej porcji z modyfikacją
Uwaga: Czerwona cebula jest wysokofodmapowa – pominąć całkowicie. Biała fasola może być graniczna – zmniejszono ilość do bezpiecznej dawki (50g na porcję). Orzechy nerkowca dozwolone w małych ilościach (10g na porcję).
Zamienniki:
- Czerwona cebula -> pomiń