Pusziste mini racuchy twarogowe z bananem – 11 sztuk pełnych białka i smaku!
Składniki
- 100 g twarogu chudego w kostce
- 1 jajko
- 1 cały banan (~100 g)
- 60–80 ml mleka (zacząć od 60 ml, ewentualnie dolać)
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- 40 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
- 20–30 g rodzynek
- Olej w sprayu do smażenia
Sposób przygotowania
- Przygotowanie masy: Do blendera lub miski wrzuć twaróg, jajko, obranego banana, 60 ml mleka, proszek do pieczenia i mąkę orkiszową. Zblenduj ekspresowo na gładką masę.
- Dodatki: Przełóż masę do miski, dodaj rodzynki i wymieszaj łyżką.
- Odpoczynek: Odczekaj 1–2 minuty, aż mąka chwyci płyn i masa zgęstnieje do konsystencji ciasta na racuchy (gęstsza niż naleśnikowa, ale płynna). Jeśli masa jest za gęsta, dolej odrobinę mleka.
- Smażenie: Rozgrzej patelnię delikatnie sprysknutą olejem. Nakładaj masę łyżką, formując małe placuszki (ok. 4 na raz). Smaż na średnim ogniu.
- Pierwsza strona: Przykryj patelnię pokrywką i smaż ~2 minuty, aż spód się zarumieni i racuchy lekko wyrosną.
- Druga strona: Odwróć racuchy, zdejmij pokrywkę i smaż jeszcze ~1–2 minuty do złocistego koloru.
- Podanie: Przełóż gotowe racuchy do pojemnika. Z całej masy wyjdzie ok. 11 mini serniczków/racuchów. Podawaj na ciepło lub na zimno. Opcjonalnie z dżemem, miodem lub jogurtem.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie, szacunkowe)
| Składnik | Ilość (g/ml) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Twaróg chudy (kostka) | 100 | 78 | 16.0 | 0.5 | 3.0 |
| Jajko | 50 | 72 | 6.3 | 4.8 | 0.4 |
| Banan | 100 | 89 | 1.1 | 0.3 | 22.8 |
| Mleko 1,5% | 70 | 34 | 2.3 | 1.1 | 3.4 |
| Mąka orkiszowa pełnoziarnista | 40 | 136 | 5.2 | 1.0 | 27.2 |
| Rodzynki | 25 | 75 | 0.8 | 0.1 | 18.8 |
| RAZEM: | ~385 | ~484 | ~31.7 | ~7.8 | ~75.6 |
| Szacunkowe (1 porcja): | — | ~450 | ~38 | ~9 | ~56 |
Uwagi:
- Racuchy mają mocno twarogowy smak z nutą banana.
- Bardzo sycące, pełne białka i węglowodanów – idealne po treningu lub jako słodkie śniadanie.
- Można je przechowywać w lodówce 2–3 dni i podgrzewać przed spożyciem.
- Z całej masy wyjdzie ~11 mini racuchów (różnej wielkości).
FODMAP (podsumowanie)
Danie NIE jest low FODMAP. Banan i rodzynki to wysokofodmapowe składniki (fruktoza, fruktany). Aby dostosować: ogranicz banana do 1/3 niedojrzałego owocu, pomiń rodzynki, użyj mleka bezlaktozowego i twarogu bezlaktozowego.
Low FODMAP
Low FODMAP: NieBezpieczna porcja: NIE – banan i rodzynki są wysokofodmap
Uwaga: Banan (zwłaszcza dojrzały) zawiera oligo-fruktany i fruktозę. Bezpieczna porcja to ~1/3 niedojrzałego banana (~30 g). Rodzynki są bardzo wysokofodmap (fruktoza, fruktany). Twaróg zawiera laktozę – w większych ilościach może być problemem. Mleko (laktoza) również.
Zamienniki:
- banan -> 1/3 niedojrzałego banana lub pomiń (zwiększ mleko)
- rodzynki -> pomiń lub zamień na wiórki czekoladowe (niewielka ilość, sprawdź skład)
- mleko -> mleko bezlaktozowe lub roślinne
- twaróg -> twaróg bezlaktozowy