Pulchny, aromatyczny omlet marchewkowo-jabłkowy pieczony w lunch boxie – zero dodanego cukru!
Składniki
- 2 jajka
- 100 ml mleka
- 20 g odżywki białkowej (waniliowa lub inna ulubiona)
- 30 g płatków jagłanych błyskawicznych
- 20 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
- 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 duża łyżeczka cynamonu
- 60 g jabłka (pokrojonego w słupki)
- 60 g marchewki (startej na grubych oczkach)
Do podania
- Dżem bio z czarnej porzeczki o obniżonej zawartości cukru (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
- Przygotowanie masy: Do lunch boxa lub miski wlej mleko, dodaj odżywkę białkową, płatki jaglane i jajka. Zblenduj blenderem ręcznym przez kilkanaście sekund do uzyskania jednolitej masy.
- Zagęszczenie: Przełóż masę do miski (jeśli blendowałeś w boxie). Dodaj mąkę orkiszową, proszek do pieczenia i cynamon. Dokładnie wymieszaj.
- Odpoczynek: Odstaw na 2–3 minuty, aby pęcherzyki powietrza popękały i płatki nabrały płynu.
- Dodatki: W międzyczasie pokrój jabłko w słupki i zetrzyj marchewkę na grubych oczkach. Dodaj do masy i delikatnie wymieszaj.
- Przygotowanie do pieczenia: Wyłóż lunch box papierem do pieczenia (ułatwia wyciągnięcie). Wlej masę.
- Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Wstaw lunch box z masą i piecz przez 15–20 minut, aż omlet będzie pięknie przyrumieniony i wyrośnięty.
- Podanie: Wyjmij z piekarnika, pozwól lekko ostygnąć. Wyciągnij za papier. Omlet jest gruby, miękki, pulchny. Opcjonalnie posmaruj dżemem. Słodkość pochodzi wyłącznie z odżywki, cynamonu oraz naturalnego cukru z jabłka i marchewki.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie, szacunkowe)
| Składnik | Ilość (g/ml) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Jajka (2 szt.) | 100 | 143 | 12.6 | 9.5 | 0.7 |
| Mleko 1,5% | 100 | 49 | 3.3 | 1.5 | 4.8 |
| Odżywka białkowa | 20 | 75 | 16.0 | 0.4 | 2.0 |
| Płatki jaglane | 30 | 107 | 3.3 | 1.2 | 21.0 |
| Mąka orkiszowa pełnoziarnista | 20 | 68 | 2.6 | 0.5 | 13.6 |
| Jabłko | 60 | 31 | 0.2 | 0.1 | 8.1 |
| Marchewka | 60 | 25 | 0.5 | 0.1 | 5.8 |
| RAZEM (bez dżemu): | ~390 | ~498 | ~38.5 | ~13.3 | ~56.0 |
| Szacunkowe (po pieczeniu): | — | ~420 | ~35 | ~11 | ~48 |
Uwagi:
- Omlet jest bardzo sycący, pełen błonnika i witamin z marchewki i jabłka.
- Zero dodanego cukru – słodkość naturalna!
- Idealny jako słodkie śniadanie, lunch lub posiłek przedtreningowy.
- Doskonały na meal prep – można upiec wcześniej i podgrzać przed spożyciem.
FODMAP (podsumowanie)
Mleko i odżywka mogą zawierać laktozę. Jabłko (60 g) przekracza bezpieczną porcję low FODMAP – ogranicz do ~20 g lub zamień na jagody. Marchewka i płatki jaglane są bezpieczne.
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: uwaga na mleko, odżywkę i jabłko
Uwaga: Mleko krowie (laktoza) jest wysokofodmap. Jabłko zawiera fruktozę i sorbitol – bezpieczna porcja to ~20 g (1/4 małego jabłka). W przepisie 60 g jabłka może być za dużo. Marchewka jest niskofodmap. Płatki jaglane są OK. Odżywka białkowa – sprawdź skład (unikaj inuliny, FOS, laktozy).
Zamienniki:
- mleko krowie -> mleko bezlaktozowe lub mleko roślinne (migdałowe, ryżowe)
- jabłko -> ogranicz do 20 g lub zamień na jagody (np. borówki ~40 g)
- odżywka białkowa -> wybierz bez inuliny/FOS, lub zamień na dodatkowe białko jajka
- mąka orkiszowa -> mąka ryżowa