Pyszna omleto-kanapka z szynką i awokado!
Składniki
- 3 jajka (około 180g)
- sól do smaku
- pieprz do smaku
- 1 bułka, przekrojona (około 60g)
- serek wiejski (30g)
- rukola (10g)
- awokado (100g)
- szynka (40g)
- pomidorki koktajlowe (50g)
Sposób przygotowania
- Wbij trzy jajka do miski, dodaj sól i pieprz do smaku, po czym dokładnie wymieszaj składniki.
- Rozgrzej patelnię i wylej przygotowaną masę jajeczną.
- Na wierzchu masy jajecznej natychmiast połóż przekrojoną bułkę (stroną przekrojoną do jajek).
- Poczekaj chwilę, aż jajka lekko się zetną od spodu.
- Przewróć całość (jajka razem z bułką) na drugą stronę.
- Na usmażoną stronę (teraz znajdującą się na górze) dodaj kolejno: serek wiejski, rukolę, awokado, szynkę i pomidorki.
- Złóż przygotowaną kanapkę (np. na pół).
- Podawaj od razu jako pyszne, zdrowe, wysokobiałkowe śniadanie.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Jajka (3 szt.) | 180 | 257 | 22.7 | 17.6 | 1.3 |
| Bułka | 60 | 155 | 5.2 | 2.3 | 29.3 |
| Serek wiejski | 30 | 30 | 3.3 | 1.4 | 1.0 |
| Rukola | 10 | 3 | 0.3 | 0.1 | 0.4 |
| Awokado | 100 | 160 | 2.0 | 14.7 | 8.5 |
| Szynka | 40 | 58 | 9.2 | 2.4 | 0.4 |
| Pomidorki koktajlowe | 50 | 9 | 0.5 | 0.1 | 1.9 |
| RAZEM: | 470 | 672 | 43.2 | 38.6 | 42.8 |
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: pieczywo bez pszenicy; serek wiejski bez laktozy; awokado ≤ 30 g
Uwaga: Bułka pszenna (fruktany), serek wiejski (laktoza) i 100 g awokado (sorbitol) nie są zalecane na etapie eliminacji. Jajka są bezpieczne; szynka zwykle OK – sprawdź dodatki (bez cebuli/czosnku).
Zamienniki:
- bułka pszenna -> 100% kukurydziana tortilla lub pieczywo bezglutenowe (mała porcja)
- serek wiejski -> wersja bez laktozy lub cienkie plastry sera dojrzewającego
- awokado 100 g -> ≤ 30 g lub pominąć