Pieczona Owsianka Migdałowa (Croissant Vibe)
Low FODMAP: Zależy
Kremowa, pachnąca migdałami pieczona owsianka inspirowana migdałowym croissantem.
Składniki
- 80 g płatków owsianych
- 20 g mąki migdałowej (must have dla „croissantowego” efektu)
- 20 g odżywki białkowej waniliowej (opcjonalnie, można zastąpić dodatkowymi płatkami/mąką)
- 1 banan (~120 g)
- 2 jajka
- 100 g skyru waniliowego lub naturalnego (ew. jogurt gęsty)
- 100 g napoju (mleka) migdałowego
- Kilka kropel aromatu migdałowego (opcjonalnie)
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Krem / polewa
- 20 g masła migdałowego + 20 ml wrzątku lub mleka – wymieszać do konsystencji polewy
- 30 g płatków migdałowych na wierzch
- Erytrytol w pudrze do posypania (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
- Zblenduj mokre składniki: banan, jajka, skyr, napój migdałowy, aromat (jeśli używasz).
- Dodaj płatki owsiane, mąkę migdałową, odżywkę białkową oraz proszek do pieczenia – wymieszaj do jednolitej masy (nie trzeba już blendować, żeby zachować teksturę).
- Przelej do jednej większej kokilki / naczynia żaroodpornego (lub dwóch mniejszych).
- W osobnej miseczce rozprowadź masło migdałowe z gorącą wodą/mlekiem do kremowej polewy. Wylej na wierzch masy.
- Posyp płatkami migdałowymi.
- Piecz w 180°C (airfryer ok. 25 min; piekarnik 25–30 min – do zarumienienia brzegów i „sprężystości” środka).
- Po lekkim przestygnięciu oprósz pudrem z erytrytolu. Podawaj ciepłe lub na wynos po wystudzeniu.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Płatki owsiane | 80 | 304 | 10.4 | 5.6 | 54.4 |
| Mąka migdałowa | 20 | 120 | 4.5 | 11.0 | 4.0 |
| Odżywka białkowa (waniliowa) | 20 | 80 | 16.0 | 1.0 | 2.0 |
| Banan | 120 | 108 | 1.3 | 0.4 | 27.0 |
| Jajka | 110 | 154 | 12.5 | 10.8 | 1.1 |
| Skyr | 100 | 60 | 11.0 | 0.2 | 3.7 |
| Napój migdałowy | 100 | 13 | 0.5 | 1.1 | 0.3 |
| Masło migdałowe | 20 | 123 | 4.2 | 11.0 | 3.8 |
| Płatki migdałowe | 30 | 174 | 6.4 | 15.0 | 6.5 |
| Proszek do pieczenia + aromat + erytrytol | 8 (≈) | 10 | 0.0 | 0.0 | 2.0 |
| RAZEM (obliczone) | 688 | 1146 | 66.3 | 56.1 | 105.8 |
| Deklarowane (źródło) | — | 1200 | 66 | 56 | 108 |
| Na porcję (deklarowane) | — | 600 | 33 | 28 | 54 |
Notatki
- Możesz dopasować konsystencję dolewając 10–20 ml więcej napoju migdałowego (bardziej pudding / mniej ciasto).
- Jeśli chcesz mocniej „croissantowy” aromat: dodaj odrobinę pasty z wanilii + szczyptę soli.
- Wersja bez odżywki: dodaj +10 g płatków i +10 g mąki migdałowej; makro zmieni się (więcej tłuszczu i węgli, mniej białka).
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: Porcja (1/2 całości) trzyma się umiarkowanych limitów: płatki 40g, migdały w sumie <25g ekwiwalentu.
Uwaga: Kluczowe czynniki FODMAP to płatki owsiane (porcja 40g jest zwykle tolerowana), produkty migdałowe (mąka + masło + płatki — łącznie w 1 porcji umiarkowanie), dojrzałość banana (wybierz średnio dojrzałego). Skyr może zawierać laktozę – wybierz wersję bez laktozy jeśli wrażliwość jest wysoka.
Zamienniki:
- Skyr zwykły -> skyr/jogurt bez laktozy.
- Koncentrat whey -> izolat WPI (bez laktozy) lub odżywka roślinna (ryż + groch).
- Mleko migdałowe -> napój migdałowy bez inuliny/gumy guar; alternatywnie napój ryżowy.
- Część migdałów (15g) -> pestki słonecznika (niższy FODMAP) jeśli potrzeba zmniejszyć ładunek.
- Banana bardzo dojrzałego -> mniej dojrzały (żółty z lekkimi zielonymi końcówkami).