Chrupiące Kotlety z Piersi Kurczaka w Panierce Panko
Low FODMAP: Zależy
Lekka, ultra chrupiąca panierka panko – prosty obiad w 30 minut.
Składniki (4 porcje)
- 500g piersi z kurczaka (pokrojone w cienkie kotlety ~1 cm)
- 120g mąki pszennej (ok. 1 szklanka)
- 2 jajka (roztrzepane)
- 50g bułki tartej panko (ok. 1 szklanka luźno nasypana)
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz
- Opcjonalnie: 1 ząbek czosnku starty lub 1 łyżeczka ziół prowansalskich
- Olej roślinny do smażenia (warstwa ~2 cm – realnie wchłonie się ok. 30g)
Sposób przygotowania
- Mięso: Pokrój pierś na kotlety/plastry. Delikatnie rozbij tłuczkiem przez folię, by wyrównać grubość. Dopraw solą, pieprzem (opcjonalnie czosnkiem/ziołami).
- Stacje panierowania: Przygotuj 3 miski – (1) mąka, (2) jajka, (3) panko z ewentualnymi ziołami.
- Panierowanie: Każdy kawałek obtocz w mące (strzepnij nadmiar), następnie w jajku, na końcu dokładnie w panko dociskając okruszki.
- Smażenie: Rozgrzej olej do 170–180°C (średni ogień). Smaż partiami 3–5 min z każdej strony do złocistego koloru (nie przepełniaj patelni). Odsącz na ręczniku papierowym.
- Podanie: Serwuj od razu – świetnie z frytkami, pieczonymi ziemniakami, sałatką lub sosem jogurtowym/“tatar” light.
- Wersja pieczona: Piecz na blasze z kratką w 200°C (góra-dół) 15–18 min, obracając w połowie. Skrop lekko olejem (ok. 10g łącznie).
Wskazówki
- Lepsza chrupkość: schłódź panierowane kotlety 10 min w lodówce przed smażeniem.
- Nie mieszaj kotletów podczas smażenia – pozwól utworzyć skorupkę.
- Użyj termometru: docelowa temperatura wewnętrzna ~67–70°C.
- Dla azjatyckiego twistu dodaj 1 łyżkę sezamu do panko.
- Resztki: przechowuj do 2 dni w lodówce; odgrzewaj w 190°C (8–10 min) na kratce.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie – smażone, z absorpcją oleju ok. 30g)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | 500 | 825 | 155.0 | 18.0 | 0.0 |
| Mąka pszenna | 120 | 437 | 12.0 | 1.2 | 91.0 |
| Panko | 50 | 190 | 7.0 | 2.0 | 38.0 |
| Jajka (2 szt.) | 100 | 140 | 12.0 | 9.5 | 1.0 |
| Olej (wchłonięty) | 30 | 270 | 0.0 | 30.0 | 0.0 |
| Czosnek + przyp. | 3 | 5 | 0.2 | 0.0 | 1.0 |
| RAZEM: | 803 | 1867 | 186.2 | 60.7 | 131.0 |
| 1 porcja (~1/4) | ~200g | ~467 | ~46.6 | ~15.2 | ~32.8 |
Wersja pieczona (absorpcja ok. 10g oleju)
Szacunkowo: Kalorie ≈ 1667 | Białko ≈ 186g | Tłuszcz ≈ 40.7g | Węglowodany ≈ 131g
Na porcję: ~417 kcal | B: 46.6g | T: 10.2g | W: 32.8g
Modyfikacje Low FODMAP
| Element | Standardowo | Modyfikacja niskofodmapowa |
|---|---|---|
| Mąka pszenna | Fruktany | Mąka ryżowa/kukurydziana |
| Panko pszenne | Fruktany | Panko bezglutenowe / płatki kukurydziane |
| Czosnek świeży | Wysokie FODMAP | Olej infuzowany czosnkiem (bez cząstek) |
| Panierka ilość | Duża (węglowodany) | Cieńsza warstwa + pieczenie zamiast smażenia |
Uwagi końcowe
- Makra w front matter – wartości za porcję przy wariancie smażonym.
- Rzeczywista absorpcja oleju zależy od temperatury i szerokości patelni.
- Zmiana na pieczone: front matter makra będą niższe w tłuszczu – możesz dopasować, jeśli ten wariant docelowy.
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK przy modyfikacjach: mąka + panko bezglutenowe; czosnek -> olej infuzowany czosnkiem
Uwaga: Kurczak, jajka – niskofodmapowe. Pszenna mąka i klasyczne panko (pszenne) podnoszą fruktany. Czosnek w świeżej formie wysoki FODMAP – użyj oleju aromatyzowanego bez cząstek.
Zamienniki:
- mąka pszenna -> ryżowa/kukurydziana
- panko pszenne -> bezglutenowe (ryżowe/kukurydziane) lub pokruszone płatki kukurydziane
- czosnek -> olej czosnkowy (infuzja)
- olej do smażenia -> rzepakowy/oliwa (wysoka temperatura)