Soczysty jednogarnkowy obiad z kurczakiem, kiszoną kapustą i warzywami – tani i pełen zdrowia!
Składniki
- 500 g mięsa z uda kurczaka (pokrojone w kostkę)
- 1 kg ziemniaków (obrane, pokrojone w kostkę)
- 300 g marchwi (obrane, pokrojone w plasterki lub półplasterki)
- 1 duża cebula (~100 g, pokrojona w drobną kostkę)
- 3-4 ząbki czosnku (obrane)
- 500 g kiszonej kapusty (odciśniętej z nadmiaru płynu)
- 30 ml sosu sojowego
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego (~30 g)
- 1 łyżeczka papryki wędzonej
- 15 ml oleju (do smażenia)
- 2 liście laurowe
- 3-4 ziarna ziela angielskiego
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Sposób przygotowania
Przygotowanie składników: Obierz i pokrój ziemniaki w kostkę, marchew w plasterki, cebulę w drobną kostkę. Odciśnij kiszoną kapustę. Pokrój kurczaka w kostkę.
Rozgrzanie garnka i smażenie kurczaka: Rozgrzej olej w żeliwnym garnku. Dodaj kurczaka, dopraw solą, pieprzem i przyprawą uniwersalną. Smaż, aż mięso się zarumieni i woda odparuje.
Dodanie cebuli i czosnku: Dodaj cebulę, smaż 2 minuty. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund.
Dodanie warzyw i przypraw: Wrzuć marchew i kiszoną kapustę. Dodaj paprykę wędzoną i sos sojowy. Wymieszaj.
Dodanie ziemniaków i płynów: Dodaj ziemniaki i koncentrat pomidorowy. Wymieszaj. Zalej wodą tak, aby przykryć składniki. Dodaj liście laurowe i ziele angielskie.
Gotowanie: Przykryj garnek, gotuj na średnim ogniu 25 minut. Następnie odkryj i gotuj bez przykrycia kolejne 15 minut, aby zredukować płyny.
Podanie: Podawaj gorące, posypane natką pietruszki.
Wersja w Instant Pot Duo 6
Przygotowanie w Instant Pot
Ta wersja wykorzystuje funkcję gotowania pod ciśnieniem, co skraca czas i pozwala na jednogarnkowe przygotowanie.
Zmiany w składnikach:
- Woda: około 300 ml (mniej niż w tradycyjnej wersji, bo nie paruje)
Modyfikacje w przygotowaniu:
Przygotowanie składników: Bez zmian – obierz i pokrój wszystkie składniki jak w oryginalnym przepisie.
Funkcja Sauté (Smażenie):
- Naciśnij “Sauté” na Instant Pot, dodaj olej, kurczaka, dopraw solą, pieprzem i przyprawą. Smaż 3-4 minuty, aż zarumieni się.
Dodanie warzyw:
- Dodaj cebulę, smaż 1-2 minuty. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund.
- Wrzuć marchew, kiszoną kapustę, paprykę wędzoną, sos sojowy i koncentrat pomidorowy. Wymieszaj.
Dodanie ziemniaków i płynów:
- Dodaj ziemniaki. Zalej 300 ml wody. Dodaj liście laurowe i ziele angielskie.
Gotowanie pod ciśnieniem:
- Naciśnij “Cancel”, zamknij pokrywę (wentyl na “Sealing”).
- Naciśnij “Pressure Cook”, ustaw 10 minut na wysokim ciśnieniu.
- Po zakończeniu, naturalne uwolnienie 5 minut, potem quick release.
Finalizacja: Otwórz pokrywę, wymieszaj. Jeśli potrzeba, włącz Sauté na 2-3 minuty, aby zredukować płyny.
Wskazówki: Ziemniaki powinny być miękkie, ale nie rozgotowane. Dostosuj czas jeśli większe kawałki.
Podsumowanie wartości odżywczych (szacunkowe, całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mięso z uda kurczaka | 500 | 750 | 90.0 | 40.0 | 0.0 |
| Ziemniaki | 1000 | 770 | 20.0 | 1.0 | 175.0 |
| Marchewka | 300 | 123 | 2.7 | 0.6 | 28.8 |
| Cebula | 100 | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 |
| Czosnek | 10 | 15 | 0.6 | 0.0 | 3.3 |
| Kiszona kapusta | 500 | 50 | 3.0 | 0.5 | 10.0 |
| Sos sojowy | 30 | 15 | 2.5 | 0.0 | 1.5 |
| Koncentrat pomidorowy | 30 | 30 | 1.5 | 0.2 | 6.0 |
| Olej | 15 | 135 | 0.0 | 15.0 | 0.0 |
| RAZEM: | ~2485 | ~1928 | ~121.4 | ~57.4 | ~233.9 |
| NA PORCJĘ (1/5): | ~497 | ~386 | ~24.3 | ~11.5 | ~46.8 |
| Szacunkowe zaokr.: | — | ~380 | ~28 | ~12 | ~40 |
Uwagi: Wartości mogą się różnić w zależności od dokładnych ilości i marek produktów. Danie jest sycące i bogate w błonnik dzięki kiszonej kapuście.
Low FODMAP
Low FODMAPBezpieczna porcja: NIE – cebula, czosnek
Uwaga: Cebula i czosnek są wysokofodmap (fruktany). Kiszona kapusta w umiarkowanych ilościach może być tolerowana, ale zależy od indywidualnej wrażliwości. Kurczak, ziemniaki, marchewka są niskofodmap.
Zamienniki:
- cebula -> zielona część dymki lub pomiń
- czosnek -> olej czosnkowy (infuzja bez cząstek)