Pikantny sos puttanesca z tuńczykiem, oliwkami i kaparami podany na kaszy gryczanej z mozzarellą.
Składniki
Kasza
- 320 g kaszy gryczanej
Sos Puttanesca
- 1 cebula szalotka
- 2 ząbki czosnku
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
- 800 g pomidorów krojonych z puszki
- 80 g oliwek zielonych
- 80 g oliwek czarnych
- 40 g kaparów
- 20 g oliwy z oliwek
- płatki chili (do smaku)
- oregano suszone (do smaku)
- pieprz (do smaku)
Wykończenie
- 1 kulka mozzarelli light
Sposób przygotowania
- Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij pokrojoną szalotkę z czosnkiem.
- Dodaj pomidory krojone z puszki, dopraw oregano, płatkami chili i pieprzem.
- Gotuj sos na małym ogniu przez kilka minut, aż lekko zgęstnieje.
- Dodaj odsączonego tuńczyka, oliwki zielone i czarne oraz kapary. Wymieszaj i podgrzej.
- Na talerz lub do pojemnika nałóż porcję kaszy, polej sosem puttanesca.
- Na wierzch połóż plasterki świeżej mozzarelli light.
- Podziel na 4 porcje do szklanych pojemników (1050 ml).
Podsumowanie wartości odżywczych (na porcję)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kasza gryczana | 80 | 274 | 10.5 | 2.7 | 54.0 |
| Tuńczyk w puszce | 80 | 85 | 18.0 | 1.0 | 0.0 |
| Pomidory krojone z puszki | 200 | 36 | 1.6 | 0.2 | 7.2 |
| Oliwki zielone | 20 | 29 | 0.3 | 3.0 | 0.6 |
| Oliwki czarne | 20 | 23 | 0.3 | 2.2 | 1.2 |
| Kapary | 10 | 2 | 0.2 | 0.1 | 0.4 |
| Oliwa z oliwek | 5 | 44 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
| Mozzarella light | 31 | 38 | 3.1 | 2.8 | -4.2 |
| RAZEM (na porcję): | 446 | 531 | 34.0 | 17.0 | 59.2 |
Low FODMAP
Low FODMAP: NieBezpieczna porcja: Tylko mała porcja
Uwaga: Czosnek jest składnikiem o wysokim FODMAP (fruktany). Kapary i oliwki w małych ilościach są bezpieczne.
Zamienniki:
- Zamień czosnek na olej czosnkowy (infused oil) bez miąższu
- Zamień cebulę szalotkę na część zieloną dymki