Rozgrzewająca potrawka z kurczakiem, ziemniakami i warzywami – idealna na wypady!
Składniki
Na potrawkę
- 450 g mięsa z ud kurczaka (pokrojone w średnią kostkę)
- 600 g ziemniaków (umyte, pokrojone na ćwiartki lub 6 części)
- 1 większa marchewka (~100 g) – plasterki/półplasterki
- ~150 g różyczek brokuła
- 1 większa cebula (~100 g) – drobna kostka
- 3 ząbki czosnku (low FODMAP: zamień na olej czosnkowy)
- 6 suszonych pomidorków z oleju (~30 g) – drobna kostka
- 15 ml oleju (do smażenia)
- ~500 ml bulionu (warzywa/kurczak)
- 2 łyżeczki czerwonej pasty curry
- 2 liście laurowe
- Sól, świeżo mielony pieprz
Do zagęszczenia
- 2 łyżki mąki pszennej (~20 g)
- ~100 ml zimnej wody
Sposób przygotowania
Przygotowanie składników
- Kurczak: Pokrój mięso z ud w średnią kostkę.
- Ziemniaki: Umyj i pokrój na ćwiartki lub 6 części (większe kawałki, aby się nie rozgotowały).
- Marchewka: Obierz i pokrój w plasterki; grubszą część w półplasterki.
- Cebula i pomidory: Posiekaj w drobną kosteczkę, połącz w jednej misce.
- Czosnek: Obierz ząbki.
- Brokuł: Podziel na różyczki.
Gotowanie potrawki
- Rozgrzej olej w żeliwnym garze (lub grubym rondlu).
- Dodaj kurczaka, dopraw solą, pieprzem i przyprawą uniwersalną (np. “Szama Tuning”).
- Dodaj 2 łyżeczki czerwonej pasty curry, smaż do ładnego zarumienienia kurczaka.
- Gdy kurczak się przysmażył i płyny odparowały, dolej odrobinę rosołu (ok. 50 ml), zebrzyj przysmażone smaki z dna.
- Dodaj cebulę i pomidorki, przesmaż chwilę (ok. 2 minuty).
- Dodaj czosnek, smaż ~30 sekund.
- Wrzuć ziemniaki i marchewkę, zalej bulionem tak, aby ledwo przykryć warzywa (~400-450 ml).
- Dodaj 2 liście laurowe, wymieszaj.
- Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu ~20 minut, mieszając 1-2 razy w połowie czasu.
Zagęszczanie i finalizacja
- Sprawdź ziemniaki (powinny być miękkie). Dopraw solą do smaku.
- W szklance rozpuść 2 łyżki mąki w ~100 ml zimnej wody (dokładnie, bez grudek).
- Wlej zasmażkę do gara, wymieszaj, gotuj ~2 minuty, aż sos lekko zgęstnieje.
- Dodaj brokuła, gotuj jeszcze ~5 minut (brokuł powinien stracić surowość, ale zachować kolor).
- Wyłącz palnik. Potrawka jest gotowa.
Porcjowanie
- Rozłóż do 3 pojemników (idealnie stalowe lub żaroodporne).
- Po ostygnięciu zamknij pokrywkami i przechowuj w lodówce do 3 dni.
- Podgrzewaj bezpośrednio na palniku (pojemniki metalowe) lub w mikrofali.
Wersja w Instant Pot Duo 6
Przygotowanie w Instant Pot
Ta wersja przepisu wykorzystuje funkcję gotowania pod ciśnieniem, co skraca czas przygotowania i eliminuje potrzebę mieszania w trakcie gotowania. Wszystkie warzywa będą miękkie i aromatyczne.
Zmiany w składnikach:
- Bulion: 400 ml (zamiast 500 ml - Instant Pot wymaga mniej płynu, bo nie paruje)
- Olej: można zmniejszyć do 10 ml
Modyfikacje w przygotowaniu:
Przygotowanie składników
Bez zmian - przygotuj wszystkie składniki zgodnie z oryginalnym przepisem (pokrój kurczaka, ziemniaki, marchewkę, cebulę, pomidory, obierz czosnek, podziel brokuł).
Gotowanie potrawki w Instant Pot
Funkcja Sauté (Smażenie):
- Naciśnij przycisk “Sauté” na Instant Pot, poczekaj, aż wyświetli się “Hot”.
- Dodaj 10-15 ml oleju, następnie kurczaka.
- Dopraw solą, pieprzem i przyprawą uniwersalną.
- Dodaj 2 łyżeczki czerwonej pasty curry, smaż 3-4 minuty, aż kurczak się zarumieni.
Deglasowanie:
- Gdy kurczak się przysmażył, dolej 50 ml bulionu, zeskrob przysmażone smaki z dna garnka (ważne, aby uniknąć komunikatu “burn”).
Dodawanie warzyw:
- Dodaj cebulę i suszone pomidory, smaż 1-2 minuty.
- Dodaj czosnek, smaż 30 sekund.
- Wrzuć ziemniaki i marchewkę.
- Zalej pozostałym bulionem (łącznie około 400 ml).
- Dodaj 2 liście laurowe, wymieszaj.
Gotowanie pod ciśnieniem:
- Naciśnij “Cancel”, aby wyłączyć funkcję Sauté.
- Zamknij pokrywę, upewnij się, że wentyl jest w pozycji “Sealing”.
- Naciśnij “Pressure Cook” (lub “Manual”).
- Ustaw czas na 8 minut przy wysokim ciśnieniu (High Pressure).
- Po zakończeniu cyklu, poczekaj 5 minut (naturalne uwolnienie), następnie ostrożnie przestaw wentyl do pozycji “Venting” (quick release).
Zagęszczanie i dodanie brokuła:
- Otwórz pokrywę. W szklance rozpuść 2 łyżki mąki w ~100 ml zimnej wody.
- Naciśnij ponownie “Sauté”, wlej zasmażkę, wymieszaj.
- Dodaj brokuła, gotuj na funkcji Sauté przez 3-4 minuty, aż sos zgęstnieje, a brokuł stanie się miękki.
- Naciśnij “Cancel”, dopraw do smaku.
Porcjowanie
Bez zmian - rozłóż do pojemników, schłódź i przechowuj w lodówce do 3 dni.
Wskazówki:
- Jeśli ziemniaki są większe, możesz wydłużyć czas gotowania do 10 minut.
- Nie otwieraj pokrywy natychmiast po zakończeniu gotowania - daj ciśnieniu opaść.
- Brokuł dodaj koniecznie po gotowaniu pod ciśnieniem, aby zachował kolor i strukturę.
- Funkcja Sauté w Instant Pot działa podobnie jak smażenie na patelni - możesz regulować temperaturę przyciskiem “Adjust”.
Oszczędność czasu: Około 10-15 minut w porównaniu do tradycyjnej metody, plus brak konieczności mieszania!
Podsumowanie wartości odżywczych (szacunkowe, całe danie)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mięso z uda kurczaka | 450 | 675 | 81.0 | 36.0 | 0.0 |
| Ziemniaki | 600 | 462 | 12.0 | 0.6 | 105.0 |
| Marchewka | 100 | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 |
| Brokuł | 150 | 51 | 4.3 | 0.5 | 10.0 |
| Cebula | 100 | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 |
| Czosnek | 9 | 13 | 0.6 | 0.0 | 3.0 |
| Suszone pomidory w oleju | 30 | 66 | 1.2 | 4.5 | 5.4 |
| Olej | 15 | 135 | 0.0 | 15.0 | 0.0 |
| Mąka pszenna | 20 | 72 | 2.0 | 0.2 | 15.6 |
| RAZEM: | ~1474 | ~1555 | ~103.1 | ~57.1 | ~157.9 |
| NA PORCJĘ (1/3): | ~491 | ~518 | ~34.4 | ~19.0 | ~52.6 |
| Szacunkowe zaokr.: | — | ~410 | ~35 | ~14 | ~38 |
Uwagi:
- Wartości bulion/rosół pominięte (zależą od typu; zazwyczaj ~5-10 kcal na porcję).
- Potrawka ma dużą objętość i jest bardzo sycąca – idealna na chłodniejsze dni.
- Świetnie się podgrzewa bezpośrednio na palniku (w metalowych pojemnikach) lub w mikrofali.
- Delikatna pikantność z pasty curry – można dostosować do własnych preferencji.
- Brokuł zachowa lepszy kolor, jeśli dodasz go na końcu i nie przegotowujesz.
FODMAP (podsumowanie)
Danie NIE jest low FODMAP ze względu na cebulę, czosnek, pastę curry i większą ilość suszonych pomidorów. Aby dostosować: pomiń cebulę lub użyj zielonych części dymki, zastąp czosnek olejem czosnkowym, przygotuj własną mieszankę przypraw zamiast gotowej pasty curry, ogranicz suszone pomidory do 2 sztuk.
Low FODMAP
Low FODMAP: NieBezpieczna porcja: NIE – cebula, czosnek, pasta curry (fruktany), suszone pomidory
Uwaga: Cebula i czosnek są wysokofodmap (fruktany). Pasta curry zwykle zawiera dodatkowo cebulę i czosnek. Suszone pomidory w większej ilości mogą być problematyczne. Ziemniaki, marchewka, brokuł (≤75 g) i kurczak są niskofodmap.
Zamienniki:
- cebula -> zielona część dymki lub pomiń
- czosnek -> olej czosnkowy (infuzja bez cząstek)
- pasta curry -> własna mieszanka (chili, kurkuma, imbir, kolendra)
- pomidory suszone -> ogranicz do 2 szt. lub zamień na świeże
- bulion -> sprawdź skład (bez cebuli/czosnku)