Soczysty szarpany kurczak w wędzonej marynacie, podawany z warzywami, sosem czosnkowym i do wyboru frytkami lub ryżem.
Składniki
Marynata do kurczaka
- 1 kg udek bez kości
- 4 łyżki oliwy z oliwek (ok. 56g)
- 1 łyżka sosu sojowego (ok. 15g)
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżka wędzonej papryki (ok. 8g)
- 1 łyżeczka suszonego czosnku (ok. 3g)
- 3 łyżki ketchupu (ok. 45g)
- 1 łyżka musztardy (ok. 15g)
- 1 płaska łyżka cukru trzcinowego (ok. 8g)
- Szczypta chili w płatkach
Warzywa i dodatki
- Pomidorki koktajlowe (ok. 200g)
- Sałata rzymska (ok. 150g)
- Czerwona cebula (ok. 80g) – opcjonalnie
- Ogórek (ok. 150g)
- Kukurydza konserwowa (ok. 100g)
- Ryż basmati (300g) lub frytki (400g)
Sos czosnkowy
- 1 łyżka majonezu (ok. 15g)
- 1 łyżka kwaśnej śmietany (ok. 15g)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka soku z cytryny (ok. 15g)
- Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
Przygotowanie marynatty: W misce wymieszaj oliwę, sos sojowy, sól, wędzoną papryką, czosnek suszony, ketchup, musztardę, cukier trzcinowy i chili. Dokładnie posmaruj mięso z obu stron i pozostaw na co najmniej 30 minut (może być na noc w lodówce).
Pieczenie kurczaka: Rozgrzej piekarnik do 190°C (góra-dół). Mięso ułóż w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową i piecz przez 1 godzinę.
Dopiekanie: Po godzinie usuń folię i piecz jeszcze około 30 minut do momentu, gdy mięso będzie miękkie i pokryte lekką skórką. Wyjmij z piekarnika.
Szarpanie mięsa: Rozrzedź mięso widelcem bezpośrednio w naczyniu, wymieszaj ze stoczonym podczas pieczenia sosem.
Przygotowanie warzyw: Wytnij pomidorki na połówki, sałatę potnij na kawałki, cebulę pokrój w cienkie pierścienie, ogórek pokrój na kawałki. Odcedź kukurydzę.
Sos czosnkowy: W miseczce wymieszaj majonez, śmietanę, przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, sól i pieprz.
Podanie: Na talerz ułóż ryż lub frytki, następnie szarpany kurczak, warzywa, skrop sosem czosnkowym. Podawaj z dodatkowym sosem na boku.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie – na 4 porcje)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Udek kurczaka | 1000 | 1650 | 190.0 | 95.0 | 0.0 |
| Ryż basmati | 240 | 865 | 19.2 | 1.4 | 189.4 |
| Oliwa z oliwek | 56 | 496 | 0.0 | 56.0 | 0.0 |
| Ketchup | 45 | 46 | 0.9 | 0.1 | 11.1 |
| Musztarda | 15 | 19 | 0.8 | 0.8 | 1.0 |
| Pomidorki | 200 | 34 | 1.6 | 0.2 | 7.4 |
| Sałata rzymska | 150 | 48 | 2.9 | 0.2 | 9.2 |
| Ogórek | 150 | 24 | 0.9 | 0.1 | 5.5 |
| Kukurydza | 100 | 86 | 3.3 | 1.0 | 19.0 |
| Majonez | 15 | 110 | 0.2 | 11.0 | 0.4 |
| Śmietana 18% | 15 | 44 | 0.4 | 4.2 | 0.4 |
| Sól, pieprz, czosnek, przyprawy | 20 | 10 | 0.0 | 0.0 | 2.4 |
| RAZEM: | 2006 | 3432 | 219.2 | 170.0 | 245.8 |
| Na porcję (1/4): | 502 | 858 | 54.8 | 42.5 | 61.5 |
Notatka: Wartości dla wersji z ryżem. Wersja z frytkami będzie mieć zbliżone wartości białka i białek, ale więcej tłuszczów (~500 kcal na porcję).
Low FODMAP
Low FODMAP: TakBezpieczna porcja: OK w tej porcji
Uwaga: Kurczak, oliwa, ryż i większość warzyw bezpieczne. Unikaj dodawania dużych ilości cebuli. Czosnkiem w sosie czosnkowym używaj oszczędnie.
Zamienniki:
- Łyżka sosu sojowego → sos tamari lub namast
- Zwykła cebula → zielona część zdyskretyzowana lub pomiń