Gotowy w 15 minut, wyrazisty smak boczku i czosnku. Proste połączenie, które smakuje znacznie lepiej niż sugerowałaby to krótka lista składników.
Składniki
- 250g wędzonego boczku (ok. 6-8 plastrów)
- 500g świeżego brokuł (różyczki)
- 400g makaronu (np. świderki, penne lub fusilli)
- 3 ząbki czosnku
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 50g parmezanu do posypania
Sposób przygotowania
Przygotuj naczynie: Nalej wodę do dużego garnka i postaw na ogniu. Poprzednio przygotuj patelnię do smażenia boczku.
Gotuj makaron: Gdy woda się zagotuje, wrzuć makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente (zwykle 8-10 minut).
Paruj brokuł: 3-4 minuty przed końcem gotowania makaronu, umieść różyczki brokuł w nakładce do parowania nad garnkiem. Brokuł powinien być al dente - delikatnie miękki, ale wciąż z odrobiną chrupkości.
Smaż boczek: Na patelnię wrzuć pokrojony w kostki boczek. Smaż na średniej-wysokiej temperaturze, aż będzie chrupki i rumienisty (około 5-7 minut). Boczek powinien mieć lekko skruszałą strukturę.
Dodaj czosnek: Gdy boczek będzie prawie gotowy, dodaj drobno posiekany lub przeciśnięty czosnek. Smaż przez maksymalnie 15 sekund, aż czosnek się zapachnie (unikaj przypalenia).
Zbierz składniki: Na patelnię wrzuć gotowy makaron i różyczki brokuł. Dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu (ok. 100ml), aby zebrać smak boczku ze ścianek patelni i delikatnie go wymieszać.
Dopraw: Dopraw solidnie solą i pieprzem do smaku. Jeśli chcesz, dodaj parmezan.
Podaj: Przesyp na talerze i podawaj gorące.
Wskazówki
- Al dente: Kluczem jest nie „rozgotować" brokuł. Powinien być miękki, ale z odrobiną oporu.
- Woda z makaronu: Skrobia z wody do gotowania makaronu pomaga w emulgowaniu i tworzy delikatny sos.
- Varianty: Możesz dodać śmietanę, mleko lub ser do uzyskania bardziej kremowego dania.
- Meal Prep: Doskonale się przechowuje w lodówce przez 3-4 dni. Możesz przygotować składniki z góry i smażyć przed podaniem.
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie - 4 porcje)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Boczek wędzony | 250 | 945 | 50.0 | 80.0 | 0.0 |
| Brokuł świeży | 500 | 165 | 17.0 | 1.0 | 32.0 |
| Makaron | 400 | 1320 | 50.0 | 6.0 | 264.0 |
| Czosnek | 10 | 14 | 0.6 | 0.0 | 3.0 |
| RAZEM: | 1160 | 2444 | 117.6 | 87.0 | 299.0 |
| Na porcję: | 290 | 611 | 29.4 | 21.75 | 74.75 |
Low FODMAP
Low FODMAP: TakBezpieczna porcja: OK w tej porcji
Uwaga: Boczek, brokuł, makaron - wszystkie składniki bezpieczne na diecie low FODMAP. Czosnek w małych ilościach jako przyprawa nie stanowi ryzyka.
Zamienniki:
- Zamiast boczku: szynka, parmezan
- Zamiast brokuł: kalafior, marchew
- Zamiast makaronu: ryż, kaszotto