Sałatka z Burakami, Jajkami, Orzechami Nerkowca i Mozzarellą
Low FODMAP: Zależy
Kolorowa, sycąca sałatka – buraki, jajka, orzechy nerkowca i kremowa mozzarella.
Składniki (2 porcje)
- 2 średnie buraki gotowane (ok. 240g obrane)
- 50g miksu sałat
- 30g suszonych pomidorów (odsączonych)
- 100g mozzarelli (light lub klasyczna) – opcjonalnie zamiast tego 50g–60g fety
- 20g orzechów nerkowca (grubo posiekanych)
- 3 jajka (ugotowane na twardo)
- 10g oliwy z oliwek (ok. 2 łyżeczki)
- Sól, zioła suszone (np. bazylia/oregano), czosnek granulowany (lub olej czosnkowy infuzowany)
Sposób przygotowania
- Jajka: Ugotuj jajka na twardo (ok. 9–10 minut od zagotowania), zalej zimną wodą i obierz.
- Buraki: Jeśli kupione próżniowo – obierz z ewentualnej skórki i pokrój w cienkie plasterki lub półplastry.
- Bazowa zielenina: W misce rozłóż miks sałat.
- Dodatki: Dodaj pokrojone suszone pomidory, pokrojoną mozzarellę (lub pokruszoną fetę), plasterki buraka, ćwiartki jajek.
- Orzechy: Posyp grubo posiekanymi nerkowcami (możesz je lekko podprażyć na suchej patelni dla aromatu).
- Dressing: Skrop oliwą, dopraw solą (delikatniej jeśli feta), ziołami i czosnkiem granulowanym (lub użyj wcześniej przygotowanego oleju czosnkowego).
- Podanie: Podawaj od razu. Wersja lżejsza FODMAP – patrz sekcja modyfikacji poniżej.
Wskazówki
- Dla mocniejszego koloru wymieszaj buraka osobno z odrobiną oliwy – nie zabarwi reszty sałaty.
- Możesz dodać 1 łyżeczkę octu balsamicznego lub soku z cytryny do oliwy.
- Wariant feta: bardziej słony profil – redukuj sól w doprawieniu.
- Wariant proteinowy: dodaj 80–100g grillowanego kurczaka (zwiększy białko i kalorie).
Podsumowanie wartości odżywczych (całe danie – wersja z mozzarellą)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Buraki gotowane | 240 | 106 | 3.9 | 0.4 | 24.0 |
| Miks sałat | 50 | 12 | 1.2 | 0.2 | 2.0 |
| Suszone pomidory | 30 | 72 | 4.0 | 3.5 | 11.0 |
| Mozzarella | 100 | 200 | 22.4 | 12.8 | 3.2 |
| Orzechy nerkowca | 20 | 110 | 3.6 | 8.8 | 6.0 |
| Jajka (3 szt.) | 150 | 210 | 18.9 | 14.0 | 1.2 |
| Oliwa z oliwek | 10 | 90 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
| Przyprawy (ok. 2g) | 2 | 2 | 0.0 | 0.0 | 0.2 |
| RAZEM: | 602 | 802 | 54.0 | 49.7 | 47.6 |
| NA 100G (≈) | 100 | 133 | 9.0 | 8.3 | 7.9 |
Wariant z fetą zamiast mozzarelli (50–60g fety)
Przy zamianie 100g mozzarelli na 55g fety (ok. 145 kcal / 8.0 B / 11.0 T / 2.2 W):
Nowa suma (orientacyjnie): Kalorie ≈ 747 | Białko ≈ 39.6 | Tłuszcz ≈ 47.9 | Węglowodany ≈ 46.6
(Na 100g spadek kalorii i białka, minimalna zmiana tłuszczu.)
Modyfikacje Low FODMAP
| Składnik | Problem w dużej porcji | Zalecenie |
|---|---|---|
| Buraki | Fruktany przy wysokiej ilości | ≤60g na porcję (pokrój cienko) |
| Nerkowce | GOS | Zamień na włoskie/pekany lub ≤10g |
| Suszone pomidory | Skoncentrowane fruktany | ≤8g lub świeży pomidor |
| Czosnek granulowany | Fruktany | Olej infuzowany czosnkiem (bez cząstek) |
| Mozzarella/feta | Laktoza (czasem) | Mozzarella bez laktozy lub mała porcja fety |
Uwagi końcowe
- Makra w front matter podane w przybliżeniu na 100g (spójne z innymi sałatkami).
- Rzeczywiste wartości zależą od marek (szczególnie ser, suszone pomidory i orzechy).
- Dodanie nowych tagów (np.
buraki,nerkowce): zaktualizuj panel admina skryptem.
Aktualizacja tagów (jeśli potrzebna)
C:/Users/5028lukgr/source/repos/Another/CookBook/.venv/Scripts/python.exe [update_tag_options.py](http://_vscodecontentref_/0)
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: mniej buraka (~60g/os.), nerkowce ≤10g/os., suszone pomidory ≤8g, feta ≤40g lub mozzarella bez laktozy.
Uwaga: Buraki, nerkowce i suszone pomidory w dużych ilościach podnoszą FODMAP (fruktany, GOS). Jajka, oliwa, miks sałat – niskofodmapowe. Mozzarella bywa tolerowana; feta zwykle OK w małej porcji.
Zamienniki:
- większa ilość buraka -> zmniejsz do 60g/os. lub użyj pieczonej dyni
- nerkowce -> orzechy włoskie/pekany (niższe FODMAP)
- suszone pomidory -> świeże pomidory lub ≤8g suszonych
- czosnek granulowany -> olej infuzowany czosnkiem (bez cząstek)
- mozzarella zwykła -> mozzarella bez laktozy / feta ≤40g