Pożywne śniadanie z serkiem wiejskim, świeżymi owocami i masłem orzechowym – gotowe w 5 minut!
Składniki
- 150 g serka wiejskiego
- 1 łyżeczka dżemu jagodowego (~10 g) – lub inny ulubiony, bez dodatku miodu/fruktozy
- Garść świeżych owoców (np. 30 g borówek lub malin)
- 2 łyżki płatków owsianych (~20 g)
- 1 łyżeczka masła orzechowego (~15 g)
Sposób przygotowania
- Podstawa: Przełóż serek wiejski do miseczki.
- Słodkość: Dodaj dżem jagodowy i delikatnie wymieszaj z serkiem (możesz pozostawić smugi dla efektu wizualnego).
- Chrupkość: Posyp płatkami owsianymi.
- Owoce: Dodaj świeże jagody (borówki, maliny lub ulubione owoce).
- Finalizacja: Na koniec polej deser masłem orzechowym (możesz lekko rozcieńczyć masło kilkoma kroplami wody dla łatwiejszego polewania).
- Podanie: Podawaj od razu jako szybkie, pożywne śniadanie w domu.
Podsumowanie wartości odżywczych (1 porcja, szacunkowe)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Serek wiejski | 150 | 150 | 18.0 | 6.0 | 6.0 |
| Dżem jagodowy | 10 | 25 | 0.1 | 0.0 | 6.2 |
| Owoce (borówki) | 30 | 17 | 0.2 | 0.1 | 4.1 |
| Płatki owsiane | 20 | 71 | 2.5 | 1.3 | 12.1 |
| Masło orzechowe | 15 | 90 | 3.8 | 7.5 | 3.0 |
| RAZEM: | ~225 | ~353 | ~24.6 | ~14.9 | ~31.4 |
| Szacunkowe: | — | ~380 | ~24 | ~14 | ~38 |
Uwagi:
- Bardzo szybkie i sycące śniadanie – idealne dla zapracowanych.
- Wysokobiałkowe dzięki serkowi wiejskiemu.
- Płatki owsiane dodają błonnika i energii.
- Masło orzechowe zapewnia zdrowe tłuszcze.
- Można zamienić owoce sezonowo (truskawki, maliny, jagody, brzoskwinie).
- Dla większej słodyczy użyj więcej dżemu lub dodaj miód (jeśli nie stosujesz diety low FODMAP).
FODMAP (podsumowanie)
Serek wiejski w ilości 150 g zawiera dużo laktozy – osoby wrażliwe powinny użyć wersji bezlaktozowej lub zmniejszyć porcję do ~40 g. Płatki owsiane w ilości 20 g są OK. Masło orzechowe – ogranicz do 15 g. Jagody w małych ilościach są bezpieczne.
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: uwaga na płatki owsiane, masło orzechowe, jagody
Uwaga: Serek wiejski (laktozowy) – bezpieczna porcja do ~40 g (tu 150 g to za dużo dla wrażliwych na laktozę). Płatki owsiane (fruktany) – bezpieczna porcja ~23 g (tu 2 łyżki ~20 g to OK). Masło orzechowe z orzechów ziemnych może zawierać GOS – bezpieczna porcja ~30 g. Jagody (borówki/maliny) są niskofodmap w małych porcjach (~20–40 g).
Zamienniki:
- serek wiejski -> serek bezlaktozowy lub jogurt bezlaktozowy
- płatki owsiane -> płatki ryżowe lub quinoa flakes
- masło orzechowe (orzeszki ziemne) -> masło migdałowe (migdały ≤10 szt.)
- dżem -> sprawdź skład, unikaj wersji z fruktozą/miodem