Zapiekanki z Mozzarellą i Szpinakiem
Low FODMAP: Zależy
Szybka, sycąca zapiekanka z mozzarellą, szpinakiem i nutą pesto.
Składniki (1 porcja)
- 125g mozzarelli light (np. Lidl/Biedronka)
- 1 ulubiona bułka (ok. 65g)
- 100g świeżego szpinaku
- 5g oliwy z oliwek
- 5g pesto (klasyczne lub bez czosnku)
- 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty)
- Mielone chili z solą (do smaku)
- Świeże chili (opcjonalnie, drobno posiekane)
Sposób przygotowania
- Przygotowanie składników: Bułkę przekrój wzdłuż. Szpinak przepłucz i osusz. Czosnek drobno posiekaj. Świeże chili (jeśli używasz) pokrój drobno.
- Szpinak na patelni: Rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj czosnek i podsmaż kilka sekund aż puści aromat (nie rumień za mocno). Dodaj szpinak i mieszaj do zwiędnięcia (1,5–2 min). Dodaj pesto i szczyptę mielonego chili z solą – wymieszaj.
- Montaż zapiekanki: Na połówkach bułki rozłóż równomiernie szpinak z pesto. Mozzarellę pokrój w plastry lub porwij i ułóż na wierzchu. Posyp świeżym chili (opcjonalnie) oraz lekką dodatkową szczyptą soli/chili jeśli potrzeba.
- Zapiekane: Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C (góra-dół) lub pod grill (funkcja opiekacza) na 6–8 minut, aż ser się roztopi i lekko zarumieni przy brzegach.
- Finisz: Wyjmij, odstaw na 1 minutę, aby ser lekko stężał. Podawaj od razu. Możesz dodać świeże listki bazylii lub odrobinę oliwy dla połysku.
Wskazówki
- Jeśli mozzarella puszcza dużo wody – odsącz lub delikatnie osusz ręcznikiem papierowym przed zapiekaniem.
- Bardziej chrupiącą bułkę uzyskasz, jeśli wstępnie podpieczesz same połówki 2–3 minuty przed aplikacją szpinaku.
- Wersja łagodniejsza: pomiń świeże chili i użyj tylko odrobiny słodkiej papryki.
- Wersja proteinowa: dodaj plasterki pieczonej piersi z kurczaka pod warstwę sera (makro się zmieni).
Podsumowanie wartości odżywczych (1 porcja)
| Składnik | Ilość (g) | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mozzarella light | 125 | 250 | 28.0 | 16.0 | 4.0 |
| Bułka (pszenna) | 65 | 175 | 6.0 | 1.5 | 34.0 |
| Szpinak | 100 | 24 | 3.0 | 0.4 | 3.0 |
| Oliwa z oliwek | 5 | 45 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
| Pesto | 5 | 30 | 0.5 | 2.5 | 0.5 |
| Czosnek | 3 | 5 | 0.2 | 0.0 | 1.0 |
| Przyprawy/chili | 1 | 1 | 0.0 | 0.0 | 0.2 |
| RAZEM: | 304 | 530 | 37.7 | 25.4 | 42.7 |
| DEKLAROWANE MAKRO: | - | 485 | 33.0 | 20.0 | 44.0 |
Uwaga: Rzeczywiste wartości zależą od marek (szczególnie mozzarella light i pesto). Tabela podaje orientacyjne wartości; front matter zawiera makro z opisu autora.
Low FODMAP
Low FODMAP: ZależyBezpieczna porcja: OK po modyfikacjach: czosnek -> olej czosnkowy; pieczywo bezglutenowe; ostrożnie z ilością chili
Uwaga: Pszenna bułka i czosnek zwiększają FODMAP. Szpinak w porcji 100g zwykle tolerowany. Pesto może zawierać czosnek – wybierz wersję bez cząstek czosnku.
Zamienniki:
- bułka pszenna -> bułka bezglutenowa (ryżowa/kukurydziana)
- czosnek -> olej czosnkowy (infuzja bez cząstek)
- pesto -> domowe bez czosnku